Artikel zur Ernährung

Grundlagen für die richtige Ernährung

1. gute Kohlenhydrate

Esse morgens viele langkettige Kohlenhydrate (Haferflocken, dunkles Brot, ..), denn dein Körper hat in der Nacht seinen Kohlenhydratspeicher geleert. Dies geschieht, weil er im Ruhezustand (z.B. schlafen) auch Energie verbraucht. Du brauchst aber für den bevorstehenden Tag eine Menge Energie und deshalb solltest du ein ordentliches Frühstück haben. Ich habe damals auch nie gefrühstückt, doch dies ist ein großer Fehler, denn wenn du deinem Körper keine Energie zuführst, dann holt er sie sich woanders her und da sind deine Muskeln eine gute Alternative für deinen Körper. Er wird sich von ihnen ernähren, da sie sehr viel Energie beinhalten. Du solltest dies verhindern und dich wenn es sein sollte auch dazu zwingen morgens viel zu essen und mit der Zeit gewöhnst du dich auch daran und hast automatisch morgens Hunger.

 2. viele Mahlzeiten über den Tag verteilt

Es ist zudem auch sehr wichtig über den Tag alle 2 – 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir zunehmen, einerseits braucht der Körper genügend Energie und hinzu kommt noch, dass nach diesem Zeitraum katabole Prozesse anfangen, dass heißt dein Körper verwertet deine Muskeln um genügend Energie zu haben. Es sollte für dich immer möglich sein alle 2 Stunden etwas kleines zu dir zunehmen, sei es nur ein Riegel (vorzugsweise Eiweißriegel) oder doch etwas größeres. Es ist besser mehr und ausgewogen zu essen also z.B. (Trinkjoghurt, dunkles Brot mit Käse, oder ähnliches), denn deine Muskeln brauchen auch viele Proteine/Eiweiße um zu wachsen. Eine gute Zwischenmahlzeit sind auch hochwertige Proteinshakes. Sie bieten oft den optimalen Anteil an Proteinen und haben nicht all zu viele Kohlenhydrate.

3. viele Eiweiße und deren Aufnahme

Um zu deinem Eiweißbedarf zu kommen. Es wird gesagt, dass man für ein gutes Muskelwachstum und den Erhalt der Muskeln ungefähr 2 – 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht. Ich persönlich halte mich bei meiner Ernährung immer bei ca. 210g Eiweiß am Tag und wiege zurzeit 93kg, dass entspricht dann ca. 2,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Zudem ist es auch wichtig, dass du deine Eiweißzufuhr bestmöglich über den Tag verteilst, denn dein Körper kann immer nur eine begrenzte Menge an Eiweiß in 2 Stunden aufnehmen. Dieser Wert liegt bei ungefähr 30g pro 2 Stunden. Obwohl in manchen Studien auch gesagt wird, dass der Körper das Eiweiß immer aufnimmst, egal in welchen Mengen. Du solltest trotzdem probieren, deinen Eiweißbedarf best möglich über eine natürliche Ernährung zu decken und Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf zusätzlich einnehmen.

4. Vitamine & Vitaminergänzungsmittel

Du solltest zu deiner eiweißreichen Ernährung auch viel Obst und Gemüse essen, denn diese enthalten wichtige Vitamine, die dir kein Supplement so gut ersetzen kann, wie sie natürlich z.B. in einem Apfel enthalten sind. Außerdem übt der Sport auch eine sehr hohe Belastung auf deinen Körper aus, weshalb der Körper teils geschwächt ist und sich somit schlechter gegen Bakterien und andere Krankheitserreger wehren kann. Vitamine helfen dir dabei gesund zu bleiben. Es gibt auch viele Tabletten etc., in denen viele Vitamine enthalten sind, aber erstens sind diese künstlich hergestellt und zweitens sind die Dosierungen meist viel zu hoch, welches sich auch schädlich auf deinen Körper auswirken kann.

5. weniger Süßigkeiten, mehr Erfolg

Wahrscheinlich kannst du es dir selber denken oder du machst es sowieso nicht, aber ess weniger bzw. am besten so gut wie keine Süßigkeiten. Ich möchte dich nicht dazu bringen überhaupt keine Süßigkeiten mehr zu essen oder ähnliches, aber es tut deinem Körper nur gut es sein zu lassen und bietet keinerlei Nachteile. Süßigkeiten stillen weniger deinen Hunger, noch braucht dein Körper sie und billiger als gesundes sind sie auch nicht. Süßigkeiten beinhalten viel Zucker und kurzkettige Kohlenhydrathe, welche sich eher in Fett umwandeln, als das dein Körper sie aufbrauchen wird. Es gibt Situationen, wo dein Körper vielleicht Süßigkeiten brauchen könnte, wie z.B. direkt nach dem Training, aber dort würde eine Banane besser sein.

6. die Nacht ist wichtig für dein Muskelwachstum

Du solltest kurz vor dem schlafen gehen deinen letzten Proteinshake trinken oder etwas sehr eiweißhaltiges Essen, denn nachts führst du deinem Körper keine Eiweiße hinzu, aber genau in der Nacht braucht er sie am dringendsten. Nachts findet der größte Muskelzuwachs statt, denn deine Muskeln wachsen in dieser Zeit. Zum Wachsen brauchen sie wie beschrieben viel Eiweiß. Am besten eignet sich hierfür ein Casein-Protein oder Magerquark, da die Aminosäuren sich sehr ähneln und der Körper sie langsam verwertet. Somit hast du eine konstante Eiweißversorgung über die Nacht.

Hier findest du Shake bzw. Magerquark-Rezepte und deren Zubereitung.

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7 Kommentare

  • Hardgainer- Bodybuilding-Experience 26. April 2011 at 22:24

    […] Tipps findest du hier: Allgemeine Ernährung | Grundlagen der Ernährung […]

  • Pharme454 9. Mai 2011 at 0:01

    Very nice site!

  • Maria 11. Juni 2011 at 22:45

    Toller Artikel und sehr viele nützliche infos…danke

  • Alex 10. August 2011 at 0:00

    Hy,

    Das man bei zu vielem EW Konsum auf einmal den Rest ausscheidet, ist nicht wahr. Der Rest wird einfach in KH und dann in Fett eingelagert.

    greeting Alex

  • BB-Experience 10. August 2011 at 0:02

    Danke. Mir wurde es immer anders erklärt. Muss ich mich mal schlau machen, obwohl die Aufnahmebereitschaft des Körpers bezüglich des Eiweißes auch von Forschern widerlegt worden ist, also er kann „unendlich“ viel aufnehmen.

  • Bennz 24. Januar 2012 at 23:46

    Welche Nahrungsmittel die zum frühmorgendlichen Verzehr geeignet sind, außer dunklem Brot und Haferflocken enthalten denn noch langkettige Kohlenhydrate?

    PS: Tolle Seite mit vielen hilfreichen Informationen

    Grüße Bennz

    • BB-Experience 24. Januar 2012 at 23:55

      Hallo Bennz,
      also früh morgens sind eigentlich Haferflocken oder Vollkornbrot am besten geeignet, aber ansonsten könntest du Kartoffeln, Reis oder Nudeln noch verzehren. Dein Körper muss diese Kohlenhydrate erst aufspalten und verwertet sie über einen längeren Zeitraum. Deshalb solltest du vorwiegend auf diese zurückgreifen.

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