Artikel zum Training

Das richtige Training für eine starke Brust

Mein Brusttraining:

Ich verwende zwei Drückübungen (wie z.B. Bankdrücken oder Brustpresse) und zwei Streckübungen (wie z.B. Butterfly oder Kabelzug) für mein Brusttraining. Meine Übungen sind Bankdrücken, negatives Bankdrücken, positives Bankdrücken, Butterfly, Kabelzug und fliegende mit Kurzhanteln. Von diesen Übungen mach ich bei jedem Training Bankdrücken und ansonsten variieren ich die Übungen und auch Reihenfolge in der ich sie ausführe. Dadurch möchte ich eine Gewöhnung meiner Brust an die Übungen und somit einen Stillstand bei meinem Brusttraining verhindern. Ich habe das Glück eine sehr große Brust zu haben, jedoch muss ich meinen Körperfettanteil senken, damit die Konturen besser zum Vorschein kommen. Trotzdem funktioniert diese Methode für mich sehr gut. Nun komm ich auf die einzelnen Übungen zu sprechen.

Bankdrücken (inkl. postitivem und negativem):

Das Bankdrücken ist eine essentielle Übung um sein Brustvolumen zu vergrößern. Dabei muss unbedingt wie bei jeder anderen Übung auch auf die richtige Ausführung geachtet werden. Es bringt dir nichts, wenn du 100kg Gewicht drückst, dabei aber nur 10cm die Stange senkst um sie dann wieder nach oben zu drücken. Dieses Verhalten sieht man oft in Fitnessstudios und ist aufgrund von Unwissenheit zu begründen. Die Ausgangsposition ist das oben gehaltene Gewicht mit leicht angewinkelten Armen und die Stange sollte sich mittig über der Brust befinden. Dann muss die Stange langsam gesenkt werden bis zu einem Winkel von 90°. Du sollst es stark vermeiden das Gewicht „fallen“ zu lassen und unten zu stoppen. Selbst das herab lassen trainiert die Brust stark mit. Beim Senken wird eingeatmet und beim erneuten Drücken ausgeatmet. Führe diese Übung relativ langsam und gleichmäßig aus um die Brust optimal zu belasten. Bilder zur Durchführung solltest du in deinem Fitnessstudio finden und ich werde daran arbeiten demnächst welche hochzuladen.

Butterfly:

Diese Übung wird an einer Maschine mit dem Namen „Butterfly“ ausgeführt. Bei der Ausführung gibt es dennoch einiges zu beachten. Deine Arme sollten nicht nach unten abknicken, sondern immer auf der Schulterhöhe sein, ansonsten ist die Ausführung und Belastung für die Brust falsch. Dann ist darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und immer von hinten (überspannte Brust) bis nach vorne (zusammenführen des Gerätes) gemacht wird. Ansonsten kann dir auch bei dieser Übung dein Trainingspartner helfen, indem er bei den letzten Wiederholungen leicht mithilft. Somit holst du die maximal Anzahl an Wiederholungen raus.

Kabelzug:

Diese Übung kann sehr intensiv und stimulierend für die Brust sein, solange sie richtig ausgeführt wird. Die Ausführung sollte dabei zu 100% korrekt sein, auch wenn es am Anfang ein wenig Übung braucht. Deshalb überschätz dich nicht und steigere das Gewicht mit der Sauberkeit der Ausführung.

Ausführung Kabelzug

fliegende mit Hanteln:

Diese Übung ist die letzte „Dehn-Übung“ für die Brust und auch sehr wirkungsvoll, falls man die Ausführung richtig macht. Ich würde euch raten sie zuerst mit einem Trainer zu machen oder falls ihr keinen zur Seite habt, sie so auszuführen: Ausführung fliegende Brustübung

Meine derzeitigen Gewichte:

(März 2011)

Übung

Sätze

Gewicht in kg

Bankdrücken 3 90/95/100
p. – n. Bankdrücken 3 80/85/90
Butterfly 3 80/85/90
Kabelzug 3 35/35/40 pro Seite
fliegende Hanteln 3 15/17,5/17,5 pro Seite
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1 Kommentar

  • fsgb80v7cbwe 5. April 2013 at 22:03

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