Artikel zum Training, Meine Erfolge

German Volume Training (GVT) | Meine Erfahrung

Einleitung:

Ich werde mich die nächsten Wochen dem German Volume Training widmen und meine Erfahrungen hier in diesem Artikel wiedergeben. Dabei gibt es für euch wöchentliche Updates. Doch erst einmal eine kleine Einleitung was das GVT denn überhaupt ist. Das German Volume Training ist eine Trainingsmethode bei der mit gleichbleibendem Gewicht eine Übung mit 10 Wiederholungen und 10 Sätzen ausgeführt wird. Dabei wird ein Gewicht gewählt, welches man im Normalfall 20 Mal drücken kann. Eine genauere und sehr ausführliche Beschreibung findest du hier: Bam’s Bam’s Corner

Meine Erwartungen an das GVT:

Ich habe sehr lange nach einem 3er Split trainiert und möchte aus dieser Einseitigkeit ein wenig ausbrechen. Natürlich habe ich Übungen und Kombinationen von Muskelgruppen variiert, aber letztendlich kennt der Körper diese Art von Training. Ich erhoffe mir vom German Volume Training das neue Reize für meine Muskeln entstehen und der Trainingsfortschritt einen kleinen Schub bekommt. Ich weiß das ist beim Bodybuilding immer nur bedingt möglich, jedoch denke ich, dass es in kleinen Schritten sich bemerkbar machen könnte.

Anmerkung:

Ich befinde mich zurzeit nach diesem ernüchterndem Sommer wieder in der Aufbau bzw. „Masse“-Phase. Ich möchte meinen Körperfettanteil nicht unbedingt zu stark erhöhen, jedoch gut an Gewicht zulegen. Der Kfa. wird steigen, aber ich möchte ihn unter 17% halten.

 

Woche 1:

erster Trainingstag (Brust | Bizeps):

Heute ist Dienstag der 5. Juli und ich beginne mit dem GVT. Ich habe mir das German Volume Training ein wenig umgebastelt und zwar verwende ich andere Übungen wie vorgegeben. Ich habe für Brust 10 Sätze Bankdrücken und anschließend 4 Sätze Butterfly nach dem GVT-Prinzip gemacht. Die Reize waren extrem und auch stark spürbar in Form von muskulärem Schmerz. Das Gewicht habe ich bei 70% angesetzt, welches aber beim nächsten Mal auf 65% reduziert wird. Als Bizepsübungen habe ich 10 Sätze SZ-Curls mit 60% Gewicht gemacht und danach noch 4 Sätze Bizepscurls mit 40% Gewicht. Das Training war so intensive wie noch nie. 40 Minuten habe ich insgesamt gebraucht. Der Pump war gigantisch. Ich nehme kein Supplement zurzeit, außer Whey- und Caseineiweiß.

 

zweiter Trainingstag (Rücken | Trizeps):

Heute (Donnerstag) habe ich meinen Rücken und Trizeps nach dem GVT trainiert. Ich entschied mich zuerst für Klimmzüge mit Gegengewicht (60% des üblichen Gewichtes) und danach als Zusatz habe ich Rudern im Sitzen gemacht. Der Rücken war gut aufgepumpt und das Gefühl dabei war sehr gut. Zuerst dachte ich, dass das Gegengewicht zu hoch gewählt war, aber der Gedanke war schon nach dem 4ten Satz verschwunden. Danach habe ich mich entschieden den Trizeps mit dem einzelnen Kabelzug zu trainieren mit 10 Sätzen. Als Zusatz machte ich dann noch den Kabelzug mit beiden Armen. Die Arme waren stark aufgepumpt. Das Training dauerte nur 50 Minuten.

 

dritter Trainingstag (Schulter & Nacken | Beine):

Manch einer wird sagen dieser Trainingstag ist zu vollgepackt, jedoch kann ich dem nur entgegen sagen, dass ich meine Beine kurz, aber hart trainiere. Ich möchte nicht, dass sie in der nächsten Zeit weiter wachsen und deshalb „erhalte“ ich sie nur auf dem selben Stand zurzeit. Ich musste mir komplett neue Hosen kaufen, weil meine Beine zu stark gewachsen sind. Ihre Größe reicht mir gerade. So, nun zu meinem Training. Das Gewicht wurde wieder bei ca. 60% angesetzt.  Für die Schulter habe ich Schulterdrücken an der Multipresse gemacht und danach Schulterheben für Nacken. Als Ergänzung habe ich mir noch die SZ-Stange genommen und sie vor mir gehoben, weil diese Übung für Schulter und sogar Nacken ist. Danach kamen die wichtigsten Beinübungen nicht mit dem GVT. Tolles Training wie immer mit einem starken Pump und unglaublichen Schmerzen schon nach den ersten Sätzen.

Woche 2:

Die zweite Woche verlief sehr gut. Ich spüre wie mein Körper sehr intensiv auf das Training reagiert und sich entwickelt. Die Übungen und Gewichte sind auf dem selben Stand geblieben, da eine Steigerung sehr kräftezährend ist. Man steigert sich nicht wie üblich um einmal 5kg als Beispiel, sondern 10x 5kg, also ein Gesamtgewicht von 50kg. Es ist sehr hilfreich einen Trainingspartner dabei zu haben für die eigene Motivation. Ich freue mich weiter auf die nächsten Trainingseinheiten und wünsche euch ein gutes Training.

Anmerkung: Ich nehme mir mein iPhone mit zum Training, welches ich eigentlich nicht mache, da das Training eine Auszeit vom Umfeld ist. Ich benutze es auch nur um immer die Stopuhr in den Pausen einzuschalten, denn es ist sehr schwer eine Minute genau einzuschätzen. Dazu nutze ich eine iPhone-App, die ich im Apple Forum von Techfacts gefunden habe.

Woche 3:

Die dritte Woche des German Volume Trainings war weiterhin sehr gut. Ich konnte mich bei den Gewichten leider nicht steigern, aber die alten Gewichte sind auch schon ziemlich hoch angesetzt. Das Bizepstraining ist mit Abstand das schmerzhafteste. Ich verwende immer noch die Bizepscurls mit der SZ-Stange und danach noch ein paar ergänzende Sätze mit Hanteln. Ich freu mich aber auch schon sehr auf die 2 Wochen Erholung vom GVT. Ich empfehle das Training nur Sportler mit min. 1 Jahr Erfahrung, da es ansonsten meiner Meinung nach verschwendet ist. Viele Anfänger können diese Intensität, welche für das Training benötigt wird, noch nicht erreichen.

Die restlichen Wochen:

Die letzten Wochen waren nicht ganz so intensiv vom Gefühl her und ich habe auch den Muskel nicht so stark gespürt. Ich fand das Training trotzdem sehr interessant und es hatte vor allem den Vorteil, dass es so kurz war. Die Gewichte behielt ich bei und Übungen variierte ich auch nicht.

Fazit:

+ sehr gute Erfahrung

+ guter Pump und sehr intensives Training

+ leichte Kraftsteigerung im nachhinein

+ kurze Trainingseinheiten

– sehr sehr anstrengend durch die kurzen Pausen

– die Intensität nimmt mit der Zeit ab

Supplementierung:

Man kann das GVT noch sinnvoll mit einem Kreatin ergänzen. Wenn du auf der Suche nach guten Supplementen bist, dann kann ich dir nur folgende Seite empfehlen. Du findest dort unabhängige Erfahrungsberichte zu vielen Supplemente.: www.Supplement-Guide.de

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8 Kommentare

  • Dennis 21. Juli 2011 at 15:02

    Wenn ich es richtig verstehe sind die Gewichte zweitrangig und es geht eher um die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, was mich sehr an ein Training im Bereich Schnellkraft und Kondition erinnert.
    In welchen Bereichen spürst du übrigens die Veränderungen/Fortschritte durch das GVT am meisten?

    • BB-Experience 21. Juli 2011 at 15:06

      Danke dir Dennis für deinen Kommentar und deine Frage. Es sind bis jetzt nur 2 Wochen diesen Trainings, aber ich spüre wie der Körper bei den großen Muskelgruppen arbeitet (vor Allem in der Brust). Beim Training sind die Reize übermäßig stark bei jeder Muskelgruppe.

  • Felix 4. August 2011 at 10:47

    GVT soll einen stärkeren pump und größeres muskelvolumen unabhängig von der kraftleistung der muskeln bringen..also im prinzip wie die ankerarme von spongebob?
    die idee find ich richtig interessant mit nem niedrigen gewicht wiederholungen und sätze en masse zu machen. weiter machen und fleißig posten 😉

  • Jürgen Klinkhammer 5. Mai 2012 at 12:31

    Ist die Wdh geschwindigkeit von 402 wirklich so wichtig?
    Ich habe das Gefühl,das sich durch die langsamen Wdh mein Rücken verspannt!

    • BB-Experience 5. Mai 2012 at 12:39

      Hallo Jürgen,
      was meinst du mit einer Wiederholungsgeschwindigkeit von 402?
      Zwischen den Sätzen sollte immer 1 Minute Pause gemacht werden,
      ansonsten ist die Geschwindigkeit, in der du die Übungen absolvierst,
      nicht so wichtig. Du solltest eine normale Geschwindigkeit wählen.

  • Jürgen Klinkhammer 5. Mai 2012 at 19:27

    danke, das gibt mir Hoffnung, ich finde dieses System ansonsten echt nicht schlecht, bietet vor allem auch Ü40igern die Möglichkeit, intensiv zu trainieren ohne auf schwere Gewichte zurück zugreifen.

    Gruß
    Jürgen

  • alx 28. Juli 2013 at 22:23

    Das gvt ist auch für anfänger interressanr,da gvt ein „infrastrucktur“ training ist.man verbessert die muskelversorgenden strukturen und man kann mit leichtem gewicht trainieren und trotzdem erfolg erzielen.

  • ESN Creatine Monohydrate Erfahrung - Supplement-Guide 6. Juni 2015 at 11:56

    […] zu diesem Preis überzeugt. Als Ergänzung zum Pump durch das Ultrapure Creatine kann ich noch das German Volume Training empfehlen. Die Wirkung des Creatine Monohydrate ist nach meiner Erfahrung als gut […]

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