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Bodybuilding 3er Split – Muskelaufbau & optimale Muskelregeneration!

Einleitung in den Artikel

Ein 3er Split ist für viele Bodybuilder der optimale Trainingsplan, denn er bietet viel Regeneration (Muskelwachstum) und einen guten Split der Muskelgruppen. Zudem schafft es fast jeder mindestens 3x die Woche ins Fitnessstudio für 1 – 2 Stunden zu gehen. Ich möchte dir meinen alten Split vorstellen und jetzt den neuen. Ich habe mir ergänzend schon seit längerem ein paar Gedanken zur Muskelregeneration gemacht und genau dies spricht auch Mic in seinem neuem Video an. Das Video findest du am Ende dieses Artikels. Wenn du Anregungen/Fragen hast oder einen ähnlichen Plan verwendest, dann kannst du es gerne in die Kommentare schreiben.

Mein alter Split

Bisher habe ich einen 3er Split mit folgendem Plan gehabt:

A: Brust | Bizeps          B: Rücken | Trizeps         C: Beine | Nacken | Schultern

 

Wochenansicht:

A | Pause | B | Pause | C | Pause | Pause

 

Was mich an diesem Plan gestört hat:

Zum Einen habe ich das Gefühl gehabt, dass mein Trizeps nicht ausreichend Regeneration gehabt hat, da ich ihn an jedem der Trainingstage beansprucht habe. Daran wollte ich etwas geändert haben und zudem sind meine Beine bei diesem Trainingsplan etwas zu kurz gekommen. Das Beintraining ist ein wichtiger Bestandteil von einem guten Trainingsplan und erfordert viel Zeit und Konzentration.

Mein neuer Split

Der neue Split sieht wie folgt aus:

A: Brust | Schulter | Trizeps        B: Rücken | Bizeps | Nacken        C: Beine | Bauch

 

Wochenansicht:

A | Pause | B | Pause | C | Pause | A | und dann folgend mit Pause | B | . . .


Was diesen Plan meiner Meinung nach besser macht:

Er vereint alle Trainingseinheiten, bei dem der Trizeps mit beansprucht wird in einem Tag, so hat dieser eine bessere Regenerationsphase. Zudem werden die Beine in einen größeren Fokus gesetzt. Falls man mal mehr Zeit hat, kann man auch einige Pausen entfernen, da trotzdem durch die Aufteilung der Muskelgruppen eine ausreichende Regeneration vorhanden ist.

Mic’s Video und sein Trainingssplit:

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3 Kommentare

  • Daniel 14. März 2012 at 17:56

    Hm hört sich gut an mit dem 3er Split. Momentan mache ich noch ein Ganzkörper Training, aber in den nächsten Monaten möchte ich auch aufs Split Training wechseln.

    Liebe Grüße
    Daniel

  • Patrick 3. April 2013 at 20:13

    Ich find brust/schulter/trizeps an einen tag nicht passend da du bei der brust dein trizeps schon sehr auslstest ob du da noch maximal gewicht auf die schulter hin kriegst damit sie ordentlich wachsen?

    • Patrick Böttcher 6. April 2013 at 19:31

      Hallo Namensgevatter 🙂 ,
      ich verstehe deinen Einwand. Ich habe es mir so gedacht, dass ich Brust und Schulter zu erst trainiere und dabei den Trizeps schon stark beanspruche. Dann wähle ich nur ein bis zwei Übungen für den Trizeps und beanspruche ihn dann bis zum Versagen.

      Im Endeffekt muss jeder mal ausprobieren, wie es für einen am Besten funktioniert.

      Gutes Muskelwachstum,
      Patrick

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