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Training für den ersten Marathon – Gastartikel

Große Ziele – gezieltes Training für den ersten Marathon

Wer von Euch neben Krafttraining auch regelmäßig Ausdauertraining absolviert und dies auch noch gern tut, hat vielleicht auch schon einmal über die Teilnahme an einem Marathon nachgedacht.

Viele Menschen möchten zwar diese Herausforderung bestehen, trauen sich aber nicht dieses Ziel konkret anzugehen bzw. wissen nicht wie man sich für einen Marathon vorbereitet. Dabei kann im Prinzip jeder gesunde Läufer mit der richtigen Vorbereitung und einem gezielten Training einen Marathon laufen. Für das Training benötigt Ihr im Prinzip nur vernünftige Laufschuhe, etwas Zeit, den nötigen Ehrgeiz sowie das entsprechende Durchhaltevermögen.

 

Körperliche Gesundheit checken

Bevor man in das Training einsteigt, sollte das Vorhaben mit dem Hausarzt besprochen werden, der Euch noch einmal gründlich durchchecken wird. Alle, die bereits regelmäßig ohne Probleme eine Strecke zwischen sieben und zehn Kilometern zurücklegen können, dürfen davon ausgehen, dass die körperliche Grundfitness ausreichend vorhanden ist und sie sich direkt ins Training stürzen können.

 

Der Anfang ist schwer: Leistungen zunächst stabilisieren 

Um sich für einen Marathon fit zu machen, benötigt Ihr ca. fünf bis sechs Monate kontinuierliches Training. Steigert in den ersten beiden Monaten Euer wöchentliches Laufpensum auf drei bis vier 10km Läufe, indem Ihr einfach von Woche zu Woche Eure Lauflänge und die Laufhäufigkeit steigert. Hierzu ist eine Pulsuhr ein sinnvolles Hilfsmittel, denn neben der Herzfrequenzmessung bieten viele Modelle auch Messwerte für die gelaufenen Kilometer und die entsprechenden Zeiten. So lassen sich die eigenen Trainingserfolge am besten kontrollieren, was ungemein die Motivation steigert.

 

Überanstrengung und Rückschläge

Achtet besonders in der Anfangsphase darauf, dass Ihr nicht zu schnell lauft und auf die Zeichen eures Körpers achtet. Wenn Ihr Schmerzen habt oder ein Gefühl von Unwohlsein verspürt, nehmt Euch etwas zurück. Oft hilft es schon, ein Stück zu gehen. Doch sollten sich die Beschwerden nicht verringern, muss das Training zunächst abgebrochen werden. Bei Zeichen einer Überanstrengung wird generell auch kein Trainingseffekt erzielt.

Lasst Euch auch von einigen Rückschlägen nicht gleich von Eurem Vorhaben abbringen. Es ist völlig normal, dass in manchen Wochen das Zeitfenster oder das persönliche Leistungsvermögen nicht nach dem Trainingsplan umsetzbar sind. Dafür könnt Ihr Euch in einer „guten“ Woche auch mal etwas mehr zutrauen.

 

Leistung steigern

Habt Ihr das Laufpensum auf drei bis vier 10km-Läufe gesteigert, kann nun das Training für längere Distanzen beginnen. Bleibt weiter bei den 10km Läufen aber erhöht einmal die Woche die Laufdistanz um jeweils zwei Kilometer, also die erste Woche 12 km, danach 14 km. Steigert dieses Vorgehen über den Zeitraum von ca. 10 Wochen bis Ihr einen 30 km Lauf absolvieren könnt.

 

Es wird ernst

Rückt der Termin für den Marathon näher, ist ca. zwei Wochen vor dem eigentlichen Lauf, die längste Trainingseinheit zu absolvieren. Diese sollte um die 35km betragen. Ihr müsst also vor dem Wettkampf keinen kompletten Marathonlauf bewältigen. Reduziert Euer Training in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon wieder, um Kraftreserven aufzubauen. Streut einfach zwei bis drei leichte Läufe von fünf bis maximal zehn Kilometer ein. Habt Ihr das Training wie oben beschrieben absolviert, sollte es Euch möglich sein einen Marathon ohne große Probleme durchlaufen zu können.

 

Ziel erreicht, neue Ziele finden

Um dann vielleicht beim nächsten Marathon die eigene Zeit zu verbessern, ist das Training um Tempo- und Intervallläufe zu erweitern. Dies erfordert jedoch einen komplett neuen Trainingsplan.

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