Allgemein, Artikel zur Ernährung

Masse-Phase ungleich Mast-Phase

Ich denke so gut wie jeder Kraftsportler kennt die Begriffe Definition (Defi) und Massephase (Masse). Ich möchte in diesem Artikel darauf eingehen, was bei einer guten Massephase zu beachten ist. Es ist nicht so einfach zu gestalten, wie sich doch viele Sportler das denken. „Super, jetzt ist wieder Winter, kann ich ja essen was ich will und auch noch viel davon“.

Das Ziel einer Massephase

Das Endziel einer Massephase ist der Aufbau von mehr Muskelmasse, da dies während einer Defi so gut wie unmöglich ist. Ich sage nicht, dass es ausnahmslos unmöglich ist, aber Ausnahmen bestätigen immer die Regel. Also ist das Ziel einer Massephase der Aufbau von Muskelmasse. Also wie erreicht man dieses Ziel? Man sollte einen Kalorienüberschuss erzielen und das ist von den meisten Sportler richtig gedacht. 300 – 500kcal über dem Bedarf reichen dabei aber vollkommen aus. Ihr solltet euren täglichen Kalorienbedarf sehr genau bestimmen um dann weiter mit diesen Daten arbeiten zu können. Der Bedarf variiert je nach Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskelmasse, körperliche Arbeit etc. .

Wie sollte der Kalorienüberschuss nicht aussehen

Der einfachste Weg ist nicht immer der Beste. Natürlich braucht der Körper mehr Energie, aber es ist auch wichtig woher diese Energie stammt. Wenn du deinem Körper diese Energie ausschließlich über Zucker und weitere kurzkettige Kohlenhydrate hinzuführst, dann bin ich mir ziemlich sicher, dass der Einzige Massezuwachs beim Fett auftritt. Wie ein guter Kalorienüberschuss aussehen sollte, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Wie sieht eine gesunde positive Kalorienbilanz aus

Die Frage ist nicht sehr schwer zu beantworten. Du darfst es dir halt nur nicht zu leicht machen. Ich bevorzuge es meine normale Ernährung weiter beizubehalten nur halt von Allem mehr zu essen. Du musst unbedingt auf deinen Proteinbedarf achten und diesen decken. Ich habe da gerne einen Wert von 2 – 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Wert sollte bei einer Person mit viel Muskelmasse eher bei 2,5g liegen und bei einem Anfänger gerne maximal bei 2g.

Welche Kohlenhydrate sollten verzehrt werden?

Du solltest darauf achten, dass du hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate verspeist. Nach dem Training sind kurzkettige Kohlenhydrate von Vorteil, da dein Körper diese nach einem kraftzehrenden Training sehr schnell verarbeiten kann. Ansonsten solltest du deinen Körper über den Tag konstant mit Energie versorgen und dafür sind die langkettigen Kohlenhydrate besser geeignet.

Fazit

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  • kurzkettige Kohlenhydrate
  • ein enormer Kalorienüberschuss

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[checklist]

  • langkettige Kohlenhydrate
  • ausreichend Protein
  • Kalorienüberschuss von 300 – 500 kcal

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