Artikel zum Training, Der Anfänger Guide

Muskelaufbau Trainingspläne für Fitnesssportler und Bodybuilder, Anfänger – Fortgeschrittene

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer, jedoch möchten sich viele Sportler möglichst oft verschiedene Ansätze von Trainingsplänen anschauen, damit sie sich eine bessere Meinung bilden können. Hinzu kommt noch der Fakt, dass der Trainingsplan alle 2 Monate gewechselt werden sollte um einer Stagnation vorzubeugen. Also möchte ich euch auch einfach mal mehrere Trainingspläne nach meinen Vorstellungen kostenlos zur Verfügung stellen. Ihr müsst euch nirgendwo registrieren oder sonst etwas. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Wie sollte ein guter Trainingsplan aussehen?

Man muss bei einem Trainingsplan unterscheiden, ob es sich dabei um einen kompletten Anfänger handelt oder einen schon fortgeschrittenen Sportler. Es geht dabei zum Einen um die schon vorhandene Muskulatur und die dabei wichtige Regeneration. Desweiteren können Fortgeschrittene Sportler schon besser mit verschiedenen Übungen und Gewichten umgehen. Deshalb würde ich einem Anfänger raten, erstmal 2 – 3 Monate nach einem Ganzkörperplan zu trainieren. So stärkst du deine Muskulatur und die Regeneration ist zum Anfang nicht so wichtig.

Trainingsplan für Anfänger (Ganzkörperplan)

Ein Ganzkörperplan hat die Absicht, dass bei jedem Trainingstag möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden. Weshalb halte ich das gerade für Anfänger wichtig? Natürlich können auch Anfänger direkt nach einem Split trainieren, jedoch halte ich das nicht so sinnvoll, wenn sie komplett unerfahren sind. Die Muskulatur und das Körperskelett kann leicht beschädigt werden und zu dauerhaften Schäden führen. Deshalb halte ich es für wichtig, erst einmal eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Ich werde in den nächsten Tagen einen Plan für Anfänger ausarbeiten und hier für euch bereitstellen. Er wird auch in der Sidebar zu finden sein.

Trainingsplan für Fortgeschrittene 1 (3-er Split)

Ein Split ist ein Trainingsplan, bei dem die Regeneration über die Verteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage gewährleistet werden soll. Die Verteilung ist danach nicht etwa beliebig und man sollte sich schon einige Gedanken dazu machen. Auch ist das all zu beliebte Auslassen des Beintrainings ein enormer Fehler. Beim Training der Beine werden viele Wachstums Hormone freigesetzt, welche für den Muskelaufbau entscheidend sind. Auch sollte keine Muskelgruppe einer anderen bevorzugt werden. Hier findest du meinen Split.

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene 2 (3-er Split)

Mein zweiter Trainingsplan für Fortgeschrittene ist auch ein 3er-Split für den Muskelaufbau. Er orientiert sich am ersten Trainingsplan, nur dass der Bizeps und Trizeps miteinander vertauscht worden sind. Diese Vertauschung unterstützt die Regeneration des Trizeps und Bizeps. Du kannst selbst für dich testen, ob der Zweite Plan deiner Meinung nach besser oder schlechter ist. Viel Spaß mit dem Split.

 

Trainingsplan nach dem German-Volume-Training (GVT)

Das German Volume Training ist wie der Name es schon sagt, ein Training welches stark auf ein hohes Volumen ausgelegt ist. Ich habe dazu schon einen ausführlichen Artikel verfasst. German Volume Training Erfahrung auf Bodybuilding-Experience. Einen vernünftigen Plan werde ich dir demnächst hochladen, damit du dieses sehr interessante Training auch mal ausprobieren kannst. Mir hat es beim Überwinden einer Stagnation sehr geholfen.

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2 Kommentare

  • kathrin 21. März 2013 at 15:47

    Hi lieber Patrick,
    ich habe mir mal deinen Plan für Fortgeschrittene angeschaut und diesbezüglich zwei Fragen.
    1. sind mit den Curls mit KH und Curls mit SZ folgende Übungen gemeint?
    https://www.mcfit.com/de/d02.html
    https://www.mcfit.com/de/d04.html

    und 2. ab wann würdest du sagen, sollte man mit einem Plan für Fortgeschrittene beginnen? Ich trainiere ca. 3x die Woche allerdings kein Krafttraining. Sollte ich daher einen Plan für Anfänger erst machen oder kann ich aufgrund meiner durchgängigen sportlichen Aktivitäten schon mit einem Plan für Fortgeschrittene beginnen?

    Gruß & Danke
    Kathrin

    • Patrick Böttcher 22. März 2013 at 0:14

      Hallo Kathrin,

      danke für deinen Kommentar. Wenn es der Klarheit hilft, möchte ich dir auch gerne deine Fragen beantworten. Die Curls mit KH (Kurzhanteln) sind in dem einen Video zu sehen. Beim anderen Video handelt es sich jedoch nicht um eine SZ-Stange, diese findest du hier: https://www.mcfit.com/de/d10.html.

      Ich würde dir einen meiner Pläne für Fortgeschrittene nach etwa 1 – 2 Monaten Trainingszeit empfehlen. Bis zu diesem Zeitpunkt hast du eine gute Grundmuskulatur aufgebaut und kannst dich an die freien Übungen ausprobieren. Wichtig ist immer das Beachten der richtigen Ausführung! Hole dir da am Besten am Anfang einen Trainer zur Hilfe.

      Sportliche Grüße und viel Erfolg,
      Patrick

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