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Muskeln aufbauen und dabei nur wenig an Fett zunehmen? So geht’s!

Wohl am verbreitetsten sind die Masse- und Defiphase. Es wird das Ziel verfolgt in der einen Phase möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, wobei die Fettzunahme dabei bewusst in Kauf genommen wird. In der Defiphase heißt es dann oft seine Bedürfnisse hinten anstehen zu lassen um möglichst effektiv seinen Körperfettanteil zu senken. Doch wieso nimmt man in der Massephase den Fettzuwachs bewusst in Kauf, um dann ein paar Monate später das angefutterte Fett wieder loszuwerden? Gibt es da nicht einen einfacheren Weg? Genau diese Frage möchte ich in diesem Artikel behandeln.

Was ist die Massephase?

Im Bodybuilding wird die Phase der starken Gewichtszunahme mit dem Ziel einen guten Muskelaufbau zu erreichen, als Massephase benannt. Dabei wird in Kauf genommen nicht nur Muskelmasse aufzubauen, sondern auch Körperfett und viel Flüssigkeit, welches sich im Körper absetzt. Viele verwechseln die Massephase mit einer Mastphase und denken das die Ernährung keine Rolle spielt in dieser Phase. Dazu habe ich einen ausführlichen Artikel verfasst: Massephase ungleich Mastphase (öffnet sich im neuen Tab)

Die klassische Massephase:

  • Kcal Überschuss
  • Intensives Training
  • Zunahme an Muskelmasse und Körperfett

Wie funktioniert „fast“ fettfreier Muskelaufbau?

Natürlich ist diese Art von Muskelaufbau nicht so leicht, wie es sich anhört. Ansonsten würde sich wohl jeder dieses Ziel setzen und müsste sich nicht mehr durch die Definitionsphase quälen. Bei diesem Ziel ist eine sehr gute Kenntnis ihres eigenen Körpers nötig, denn man muss nah am Kalorienverbrauch arbeiten. Wenn man in einem Kaloriendefizit bleibt, wird es sehr schwer mit dem Muskelaufbau. Bei einem zu starken Kalorienüberschuss tritt der Effekt der Fettzunahme meist auf.

Bei der Berechnung deines täglichen Bedarfs solltest du keinesfalls irgendwelche einfachen Formeln benutzen. Als Fitnesssportler sind Kennwerte wie zum Beispiel der BMI (Body-Maß-Index) oft nicht sehr aussagekräftig, da der erhöhte Muskelanteil zu Verfälschungen bei der Bewertung führt.

Ich hatte bei Tests für die sportliche Eignung des Offziers der Bundeswehr eine Ärztin, welche mir sagte:“Sie haben einen grenz-wertig hohen BMI!“. Ich muss es leider so ausdrücken, aber die Frau hat keine Ahnung wovon sie redet. Meine Erklärungen, dass ich seit 4 Jahren intensiven Kraftsport betreibe und über 30kg Muskelmasse aufgebaut habe, hatte sie überhaupt nicht zur Kenntnis genommen. Zu einem späteren immer genauer werdenden Zeitpunkt geriet ich einen anderen Arzt, der mich wegen meinen Muskelanteil sehr lobte und es als vorbildlich bezeichnete. Du siehst also, dass solche Werte nichts über euren Fitnesszustand aussagen. Ich war mit einem BMI von 25 für den Beruf des Kampfpiloten trotzdem perfekt geeignet.

  • Eine bessere Einschätzung des Kalorienbedarfs erhälst du mir Rechnern, welche deinen Tagesablauf mit einkalkulieren. Es ist sinnvoll dir mehrere Ergebnisse von verschiedenen Rechnern einzuholen.

Wie viel Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate benötige ich?

Wenn ihr euren täglichen Kalorienbedarf errechnet habt, ist es wichtig nun mit diesem Wert zu arbeiten. Du benötigst ungefähr 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und 1g gesunde Fette pro kg Körpergewicht. Der restliche Kalorienbedarf sollte aus guten Kohlenhydraten stammen.

1 g Eiweiß = 4,1 kcal
1 g Fett = 9,3 kcal
1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal

Ein Beispiel:

Ein Mann wiegt 92kg und betreibt aktiv Kraftsport. Sein Ziel sind 3000kcal am Tag aufzunehmen.

Protein: 92 [kg] * 2,5 [g] * 4,1 [kcal] = 943 [kcal]

Fett: 92 [kg] * 1 [g] * 9,3 [kcal] = 855 [kcal]

3000 [kcal] – 943 [kcal] – 855,5 [kcal] = 1201 [kcal] bleiben übrig

Kohlenhydrate: 1201 [kcal] / 4,1 [g] = 293 [g]

Diese Werte würden dann eher jemanden entsprechen, der einen sehr harten Job hat.

Welche Nahrungsmittel empfehlen sich nach diesen Kriterien?

Natürlich sollte weitestgehend auf Süßigkeiten und süße Getränke verzichtet werden. Auch Fast-Food kann zwar ab und zu mal in Ordnung sein, sollte aber keinesfalls in der normalen Ernährung verankert sein. Millchprodukte, Fleisch, Nüsse und Vollkornprodukte sind gut für eine ausgewogene Ernährung geeignet.

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18 Kommentare

  • J. Kohlmann 19. März 2013 at 12:33

    Hallo Patrick,
    du beschreibst die Problematik ziemlich gut. Auf der einen Seite will man den Muskeln nichts vorenthalten, was sie zu wachsen benötigen. Auf der anderen Seite will man dem Körper nicht zuviel von dem zuführen, was die Bildung von Fettzellen bevorzugt.

    ich trainiere 3-4x die Woche und habe mir einen eiweißlastigen Ernährungsplan erstellt, der rund 2500kcal beinhaltet. Ich fahre mit diesem Plan jetzt gut einen Monat und habe keine zusätzlichen Fettzellen aufgebaut (meine ich zumindest ;-))

    Danke auf für das Rechenbeispiel! Für mich ist das etwas zu viel, aber ein guter Anhaltspunkt!

    Weiter so!
    Jens!

    • Patrick Böttcher 20. März 2013 at 13:14

      Hi Jens,
      danke für deinen ausführlichen Kommentar.
      Deine Ernährung ist beispielhaft für einen guten Sportler.
      Ich denke wenn man sich einmal auf solch eine Ernährung eingelassen hast, wird man schnell die positiven Nebenwirkungen davon spüren.

      Beste Grüße,
      Patrick

  • IStQytOn 12. April 2013 at 8:57

    IStQytOn…

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  • phGeksQN 12. April 2013 at 8:57

    phGeksQN…

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  • RcrIBAus 12. April 2013 at 8:58

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  • FroKdCNl 12. April 2013 at 8:58

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  • ICVOpfuf 12. April 2013 at 8:59

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  • jFhocAvG 12. April 2013 at 8:59

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  • FWaEtwuy 12. April 2013 at 9:00

    FWaEtwuy…

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  • MEbeCvre 12. April 2013 at 9:00

    MEbeCvre…

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  • LqkdQwaM 12. April 2013 at 9:01

    LqkdQwaM…

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  • cDdwuEWg 12. April 2013 at 9:02

    cDdwuEWg…

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  • izgGhsTD 12. April 2013 at 9:03

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  • IrKzdFLd 12. April 2013 at 9:03

    IrKzdFLd…

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  • MCgQUmOx 12. April 2013 at 9:05

    MCgQUmOx…

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  • NDUADaFK 12. April 2013 at 9:07

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  • GdlwVoxZ 12. April 2013 at 9:11

    GdlwVoxZ…

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  • hans 12. Februar 2015 at 11:36

    30kg Muskelmasse in 4 Jahren? Alter Schwede, genetisches Wunderkind 😀

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