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Gastartikel: Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau? Ist das möglich?

Vorweg muss man natürlich sagen, dass für einen deutlichen Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss und zum Fettabbau ein Kaloriendefizit notwendig ist. Also beides gleichzeitig zu erreichen scheint irgendwie unmöglich. Und doch ist Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau in folgenden Fällen möglich.

Bei untrainierten oder dicken Personen:

Diese werden, sobald sie vernünftig mit Gewichten trainieren und ein Kaloriendefizit erzielen, schnell merken, dass der Körperfettanteil sinkt und Muskelmasse aufgebaut wird.

Je fortgeschrittener und trainierter man wird umso schwieriger wird es. Irgendwann muss man sich dann entscheiden.

Einfach ausgedrückt: Will ich Muskeln aufbauen dann muss ich mehr essen. Will ich Fett abbauen dann brauch ich ein Kaloriendefizit und muss weniger essen.

Ein spezieller Trainingsplan: Milchsäure Training

Der Trainingsplan wird umgestellt. Aber vorweg: Man sollte beim Muskelaufbau keine Wunder oder einen extremen Muskelzuwachs erwarten, da man weiterhin mit einem kleinen Kaloriendefizit den Fettabbau pushen will.

Dieser Trainingsplan ist in erster Linie ein Training zum Fettabbau. Vielmehr geht es darum schlanke Muskelmasse aufzubauen bzw. bei sehr gut trainierten Personen die Muskelmasse zu erhalten und Fett abzubauen. Wer riesige Muskeln möchte, sollte weiterhin auf ein klassisches Muskelaufbautraining setzen. (dazu findet ihr hier auf diesem Blog die richtigen Infos)

Aber jetzt zum Trainingsplan:

Die Rede ist vom Milchsäure oder Laktat Training.

Bei dieser Form des Trainings geht es darum, wie der Name schon sagt, große Mengen von Milchsäure zu produzieren. Dies hat dann zur Folge, dass der Körper Wachstumshormone (HGH Human Groth Hormone) ausschüttet. Und genau das ist was wir wollen.

Was bewirken Wachstumshormone?

Wachstumshormone sind wichtig für den Fettabbau aber sie begünstigen natürlich auch den Muskelaufbau. Sie lassen deine Muskeln wachsen.

Hört sich erst einmal einfach an. Doch jetzt wird es schwieriger. Wie erreichen wir, dass immer genug Milchsäure vorhanden ist, damit der Körper jede Menge Wachstumshormone ausschüttet und wir einerseits Muskeln aufbauen und andererseits Fett abbauen?

Beim Training mit Gewichten entsteht Laktat (Milchsäure). (Das klingt ja erst einmal einfach.) Da die Milchsäure leider schnell wieder abgebaut wird, versuchen wir genau das durch ein spezielles Training zu verhindern.

Kurze Pausen Intervalle hemmen bzw. verhindern den Abbau der Milchsäure. Das hat zur Folge, dass immer mehr Milchsäure im Körper entsteht und der Körper jede Menge Wachstumshormone ausschüttet.

Was bedeutet das für unser Training?

Für ein möglichst effektives Training sollten Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern usw. gewählt. Somit belasten wir möglichst viele und große Muskeln.

Auf Grund der kurzen Pausen Zeiten sollte das Gewicht etwas geringer als gewohnt gewählt werden um das Training vernünftig durch zu führen.

Ein möglicher Trainingsplan wäre zum Beispiel:

  • 12 x Kniebeugen (15 Sekunden Pause)
  • 12 x vorgebeugtes Kurzhantel Rudern (15 Sekunden Pause)
  • 12 x Bankdrücken (15 Sekunden Pause)
  • 12 x Schulterdrücken

Nach dem Zirkel 1-2 Minuten Pause und dann noch mindestens 2 x wiederholen. Jetzt kommt es auf die persönliche Fitness und den jeweiligen Zustand an ob man noch einen weiteren Zirkel mit 3-5 verschiedenen Übungen durchführt.

Will man das ganze jetzt noch auf die Spitze treiben modifiziert man noch die einzelnen Übungen.

Milchsäure / Laktat entsteht bei der belastenden / hebenden Bewegungen. Diese wird jetzt also noch verstärkt und die senkende Bewegung minimiert.

Am Beispiel Schulterdrücken würde das folgendermaßen aussehen:

Schnelles senken der Gewichte ca. 1 Sekunden und langsames Hochdrücken ca. 4 Sekunden.

Bei dieser Art des Trainings hast du extrem kurze Pausen, die den Abbau von Milchsäure verhindern. Außerdem sind die Übungen selbst so ausgelegt, dass sie fast ausschließlich aus der belastenden Bewegung bestehen.

Die erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH) unterstützt nun massiv den Fettabbau und den Muskelaufbau. Aber wie gesagt, ein riesiger Muskelaufbau bzw. ein 1 zu1 Ersatz von Fett zu Muskeln wird dabei nicht erzielt da wir mit einem Kaloriendefizit natürlich hauptsächlich den Fettabbau anpeilen in Verbindung mit dem Aufbau ein wenig schlanker Muskelmasse.

Wer aber für den Sommer schnell in Form kommen will, das heißt den Körperfettanteil senken, Fitter und trainierter aussehen will und evtl. ein Sixpack freilegen will, sollte diese Form des Trainings auf jeden Fall einmal testen.

 

Viel Spaß beim schwitzen

Marco Heiden

http://www.marco-heiden.com/

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