Der Anfänger Guide

5 Muskelaufbau Gebote – So musst du ticken!

In diesem Artikel soll es um die Must-Haves jedes Bodybuilder gehen, welche du benötigst erfolgreich und dauerhaft Muskelmasse aufzubauen. Es soll vor allem für Einsteiger und Fortgeschrittene eine Hilfestellung sein, wohin sie ihre Prioritäten verlagern müssen oder welche Eigenschaften sie sich noch aneignen sollten, bevor sie richtig durchstarten können.

Grundlegende Fakten:

1. Trainingsplan / Trainingsdauer / Trainingsintensität ..

Natürlich gehört zum Muskelaufbau ein vernünftiges Muskelaufbau-Training. Viele Menschen denken, dass für ein guten Muskelaufbau nur trainiert werden muss. Natürlich eine fatale Fehleinschätzung obwohl das Training natürlich einen großen Anteil zwischen Erfolg und Niederlage aus macht. Du findest meine kostenlosen Trainingspläne in der Sidebar oder hier. Die optimale Trainingsdauer einer Einheit liegt bei etwa einer Stunde. Diese Intensität erreicht man jedoch erst nach mehreren Jahren Trainingserfahrung. Für Einsteiger ist es in Ordnung auch ruhig bis 1,5 Stunden zu trainieren. Die Intensität sollte so hoch wie möglich angesetzt werden.

Mehr dazu findest du hier: Ausführung > Gewicht / Wiederholung

2. Die richtige Ernährung für Bodybuilder

Dieser Punkt soll keinesfalls bedeuten sich Unmengen an Supplementen zuzuführen, sondern seine eigene Ernährung zu überdenken und sie zu verfeinern. Viele Mails meiner Leser sind Kombinationen aus „Ich esse sehr viel / sehr wenig“ + „, aber kann dir nicht sagen wie viel kcal“. Das eigene Empfinden ist bei der Ernährung meist stark getrübt. Ich empfehle immer sein Essverhalten für einen Monat zu dokumentieren mit www.fddb.info. Danach ist man sich viel mehr über seine Ernährung bewusst und kann damit sehr gut an einer Muskelaufbau- oder Definitionsphase arbeiten!

Mehr zu einer guten Ernährung findest du hier: Grundlagen für eine Bodybuilder Ernährung

3. Je besser die Regeneration, desto besser der Muskelaufbau!

Dein Training zeigt in der Nacht danach erst richtig Wirkung! Dein Muskelaufbau passiert nicht während des Trainings, sondern die ersten 2 Tage danach. Die beschädigten Muskulatur wird über die Proteinsynthese wieder geheilt und verstärkt! Das ist der eigentliche Muskelaufbau. Deshalb ist eine gute Regeneration essentiell für einen maximierten Muskelaufbau.

Mehr Informationen zum besseren Muskelaufbau: Regeneration nach dem Training

 

Die richtige Einstellung gegenüber diesem besonderen Sport:

4. Geduld – Der Weg ist das Ziel

Leider wird Bodybuilding oder Fitness von vielen Einsteigern missverstanden. Sie möchten einen schnellen Weg zu ihrem Traumkörper und haben anscheinend verlernt auf etwas hinzuarbeiten. Die fehlende Geduld ist wohl auch der Faktor, weshalb viele in den Sport einsteigen doch dann auch genauso schnell wieder aufhören. Für einen Einsteiger erscheinen 1 – 2 kg Muskelmasseaufbau als ziemlich wenig, doch das ist komplett falsch gedacht. 1 – 2 kg sind Werte von denen viele Fortgeschrittene Sportler träumen. Der Muskelaufbau nimmt mit steigender Muskelmasse immer mehr ab. Lerne den Sport lieben und finde eine geeignete Motivation für dich. Da dieses Thema so wichtig ist, habe ich dazu einige Artikel verfasst:

Gute Vorsätze auch dauerhaft meistern!

4 Schritte für die dauerhafte Motivation um erfolgreich Muskeln aufzubauen

5. Disziplin: Ohne geht nicht!

Immer dran bleiben ist genauso wichtig, wie diesen Sport dauerhaft auszuüben. Man sollte sich nicht unbedingt auf einen Trainingspartner verlassen oder es scheuen auch alleine ins Studio zu gehen! Es ist wichtig einfach 2 – 3 Mal die Woche in den ersten Monate zu gehen ohne eine längere Pause einzulegen! Wenn man diese Monate überstanden hat, weiß man was dir dieser Sport alles gibt. Die Persönlichkeit kann sich unfassbar gut entwickeln und man wird motivierter auch seine Karriere außerhalb des Sports zu verbessern!

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1 Kommentar

  • Jan 26. Oktober 2013 at 12:15

    Danke für die Tipps
    Ich habe gerade mit der Vorbereitungsphase begonnen und bin mir noch unsicher in den Kombinationsmöglichkeiten. Die Rahmenbedinungen ist 3 Einheiten die Woche. Das Ziel Muskelaufbau und Ausdauertraining.

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