Allgemein

Die größten Irrtümer beim Muskelaufbau

Mit intensivem Krafttraining wollen Fitnessfreaks vor allem ihre Muskeln aufbauen, definieren und kräftigen. Dabei kursieren in den Studios und im Internet zahlreiche Legenden. Wir zeigen, worauf es beim Training für mehr Power in den Muskeln wirklich ankommt.

Zunächst ein Irrtum zum Thema Wiederholungen. Zu viele wirken sich kontraproduktiv aus, wenn ein zwischenzeitliches Ausdauertraining die Muskelfasern nicht mit Energie versorgt. Die Folge: Verlust an Muskelmasse und Definition. Dazu funktioniert der effektive Aufbau von Muskeln nur mit Pausen von 48 Stunden. Aber egal ob das Training langsam und intensiv oder schnell und locker begonnen wird: Fett wird nicht erst nach 20 Minuten verbrannt, sondern bereits ab der ersten Minute.

Dennoch gilt: Muskelaufbau heißt meistens Gewichtsaufbau, da Muskelmasse 10-15% schwerer ist als Fett. Trotzdem ist es falsch anzunehmen, dass Ausdauertraining mehr Fett verbrennt. Krafttraining erhöht den Stoffwechsel für 48 Stunden, Laufübungen für maximal zwei Stunden. Ebenfalls wichtig: Der Sportler verliert zuerst an den Extremitäten Gewicht. Das gilt besonders bei gezielten Bauchmuskelübungen. Nur durch Training an Bauch und Po ist eine wirksame Fettverbrennung kaum möglich, maximal Straffungen. Erst die passende Ernährung hilft bei der richtigen Proportionierung aller Körperregionen. Um den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren, muss der gesamte Stoffwechsel anspringen.

Frauen können genauso trainieren wie Männer

Eine Richtigstellung: Krafttraining sorgt bei Frauen nicht für extra dicke Muskeln. Durch die geringere Testosteronproduktion ist es für das „schwache“ Geschlecht sogar schwerer, riesige Muskelberge aufzubauen. Frauen erreichen mit demselben Training wie Männer aber eine straffe Figur und schnellere Fettverbrennung. Die reinen Frauengeräte sind daher oft wenig hilfreich. Durch den höheren Fettansatz in den oberen weiblichen Beinregionen entsteht zunächst der fehlerhafte Eindruck des schnellen Muskelaufbaus. Mit diszipliniertem Training verschwinden mit der Zeit auch diese Fettpolster.

Die Annahme, dass Maschinen bessere Kraftübungen bedeuten als freie Gewichte, stimmt nur für den Anfang eines Trainingsplans. Sind mit der Zeit die Abläufe verinnerlicht, können freie Übungen stabilisierende Effekte haben, die dazu die koordinativen Skills schärfen. Eine gesunde Mischung aus Freihanteltraining, geführtem Gerätetraining und Seilzugtraining fördert Muskelaufbau, Körperstabilität und individuelle Trainingsziele am besten. Diese Säulen sollte jeder Kraftsportler mit den richtigen Geräten in seinen Trainingsplan integrieren.

Dehnübungen ja, Eiweißprodukte nein

Während ein leichter und temporärer Muskelschmerz ein gutes Training signalisiert, ist ein Muskelkater ein Zeichen von Überforderung. Verhärtete und ziehende Muskeln deuten auf verletzte Fasern hin – anstatt zu trainieren sollte man dann zunächst die Schwellung zurückgehen lassen. Dabei helfen sanfte Bewegungen, Wärme und Entspannung. Was beim Muskelaufbau nicht hilft, sind Eiweißprodukte. Die größtenteils bereits aus Eiweiß bestehenden Muskeln brauchen primär Bewegung, den Rest besorgen Fleisch und Milchprodukte. Rund 100 Gramm Eiweiß reichen für den Muskelaufbau völlig aus.

Dazu ein letzter Tipp: Ein gutes Training beginnt nicht, es endet mit Dehnübungen. Das verbessert die Blutzirkulation, Beweglichkeit und Regenerationsfähigkeit der meisten Muskelgruppen.

Arm Curls

Bildrechte: Flickr Arm Curls Eric Astrauskas CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

Vorheriger Artikel Nächster Artikel

Dir könnte auch folgendes gefallen

Kein Kommentar

Antwort schreiben