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Muskelkrämpfen beim Bodybuilding vorbeugen

Viele Sportler kennen das schmerzhafte Problem: Nach einem intensiven Training oder in der Nacht verkrampft die Muskulatur. Mit Muskel- und Wadenkrämpfen kämpfen aber nicht nur Läufer und andere Ausdauersportler, auch im Bodybuilding ist dies ein weitverbreitetes Problem. Wieso leiden Bodybuilder unter Muskelkrämpfen? Und was können sie dagegen tun?

Typischerweise treten Muskelkrämpfe entweder direkt bei der Belastung oder nach dieser in einer Ruhephase auf. Die Bein- und die Unterarmmuskulatur ist dabei am häufigsten betroffen, da diese Muskelpartien auch an den meisten Bewegungen beteiligt sind. Typische Symptome von Muskelkrämpfen sind stechende, anfallsartige Schmerzen im betroffenen Muskel oder auch ein unkontrolliertes Zucken des Muskels (typisch: Lidflattern an einem Auge).

Ursachen für Muskelkrämpfe bei Bodybuildern

  1. Intensives Training

Bodybuilder trainieren einzelne Muskelgruppen häufig mit großer Trainingsintensität und hohen Gewichten. Ist der Muskel vor dem Training nicht genügend aufgewärmt, kann er sich durch die intensive Belastung verkrampfen. Dies liegt unter anderem am sogenannten Muskeltonus (weitere Informationen).

  1. Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt

Neben einem ausgewogenen Verhältnis der Mineralien untereinander, hier vor allem Magnesium und Calcium, ist auch die Salzmenge im Körper entscheidend für eine normale Muskelfunktion. Salze und Mineralstoffe werden von Sportlern durch Schwitzen vermehrt ausgeschieden. Hinzu kommt, dass viele Bodybuilder kurz vor dem Wettkampf ihren Körper entwässern. Dies kann ebenfalls zu einem Mineralstoff- und Salzdefizit führen und so ein Auslöser für Wadenkrämpfe sein.

  1. Einseitige Ernährung

Viele Bodybuilder setzen auf spezielle Diäten, meist in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln und/oder Eiweißpulver, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Dies kann jedoch ebenfalls zu einer Unterversorgung mit Magnesium und anderen Mineralstoffen führen und so Muskelkrämpfe auslösen.

  1. Muskuläres Ungleichgewicht

So komisch es auch klingt, das rechte und das linke Bein beziehungsweise der rechte und der linke Arm sind nicht zu 100 Prozent gleich stark, was die Muskeln angeht, auch wenn beide auf genau dieselbe Art und Weise trainiert werden. Beispielsweise ist bei Rechtshändern die Muskulatur im rechten Arm immer etwas besser ausgeprägt als links. Derartige Dysbalancen können angeboren oder aber auch erworben sein, zum Beispiel eine verkürzte Wadenmuskulatur. Diese wird zum Beispiel häufig bei Frauen beobachtet, die gerne und häufig Schuhe mit hohen Absätzen tragen. Muskuläre Ungleichgewichte in der Beinmuskulatur können aber auch dann auftreten, wenn falsche Schuhe für das Training gewählt werden.

Muskelkrämpfen vorbeugen

Muskelkrämpfen kann man mit gezielten Maßnahmen gut vorbeugen. Dies sind zum Beispiel:

  • Ausreichendes Aufwärmen der Muskulatur vor dem Sport
  • Ausreichendes Dehnen der Muskulatur nach dem Training (ist der Muskel gedehnt, ist die Gefahr eines Krampfes deutlich geringer)

Tipp: Dehnen hilft auch als Akutmaßnahme bei einem Muskelkrampf!

  • Ausgewogene Ernährung mit ausreichender Magnesiumzufuhr: Gesunde Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumanteil, die von Sportlern gerne in Ernährungspläne eingebaut werden, sind: Haferflocken, grünes Gemüse oder auch Bananen.

Info: Erwachsene sollten etwa 350 bis 400mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen, Sportler etwas mehr, da Magnesium über den Schweiß vermehrt ausgeschieden wird.

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 bis 3 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen pro Tag)

 

Sollten Muskelkrämpfe über einen längeren Zeitraum wiederholt auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Teilweise können auch ernsthafte Erkrankungen oder Wechselwirkungen von Medikamenten (zum Beispiel gegen Bluthochdruck oder die Anti-Baby-Pille) hinter den Beschwerden stecken.

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