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Wie erreichst du dein Fitnessziel?

In diesem Artikel möchte ich etwas darüber sprechen, welche Erfahrungen ich vor Allem auch in der letzten Zeit gemacht habe zum meiner persönlichen Fitness und was ich daraus lernen konnte. Durch mein Studium und sehr viel arbeiten nebenbei, welches mir auch viel Spaß macht, hatte ich den Sport ein paar Monate vernachlässigt. Anstatt meines üblichen Pensums von 3x die Woche war es dann meist nur 1x die Woche. Bei weniger Sport hatten sich meine Essgewohnheiten jedoch nicht daran angepasst und es kam natürlich etwas Masse hinzu. Nach der gesamten Zeit waren es ungefähr 7kg mehr als mir lieb waren. Vor noch ein paar Monaten hätte ich schwören können, dass genau das mir niemals passieren würde, da ich den Sport sehr mag und auf meinen Körper acht gebe. Ich möchte dir also jetzt in kurzen Absätzen einige Probleme schildern und vor Allem auch Tipps geben!

1. Erkenne die Gründe für deine unmotivierte Einstellung

aDu musst dir zuerst einmal bewusst werden, dass du dich in einer Situation befindest aus der du mit deinem jetzigen Verhalten nicht heraus kommen wirst und sich die Lage auch immer weiter ins schlechte entwickeln wird. Mich zumindest hat die Situation unterbewusst in einen dauerhaften „schlechtere“ Laune Zustand versetzt, weil es mich schon belastet hat. Genau hier fängt der Strudel nach unten an.

Erkenne die Gründe, werde dich diesen bewusst und suche Lösungen!

2. Suche dir einen Sportler oder Kumpel

Meist ist es schwierig alleine so eine Situation zu bewältigen. Mir und vielen Kumpels hat es geholfen sich gemeinsam an das Problem zu setzen und darüber zu reden. Dann nimmt man sich gemeinsam Ziele vor und geht am besten zusammen zum Sport! Wir haben uns gemeinsam vorgenommen ein Kaloriendefizit anzupeilen bei dem wir wöchentlich 1kg Fett verlieren sollten ~ -700kcal. Es hat super geklappt und haben uns öfter die Woche gegenseitig unsere Nährwerte für den Tag zugesendet, verschiedene Mahlzeiten gezeigt etc.

Gemeinsam läufts oft besser!

3. Berechne unbedingt deinen kcal-Bedarf und tracke es!

Wenn du das Problem mit dem überschüssigen Gewicht hast, dann solltest du unbedingt deinen kcal-Bedarf bestimmen (ich nutze dafür den Rechner von Mics Bodyshop). Den Rechner finde ich persönlich richtig gut, da du sehr viele kleine Einstellungen vornehmen kannst. Wenn du den Bedarf ermittelt hast, dann solltest du diesen auch „tracken“. Hierfür hat mir ein Kumpel die App „lifesum“ empfohlen. Hier brauchst du dir definitiv nicht die Goldversion holen, da du mit der Standardversion auch gut auskommst! Finde es etwas übertrieben mit dem monatlichen Preis für die Goldversion. Ansonsten hast du in der App alles was du brauchst. Die Datenbank ist riesen groß, du kannst die Nährwerte auf dich perfekt einstellen und hast ein klasse übersichtliches Design.

Berechnen und tracken vom Bedarf – ohne geht’s nicht!

4. Dokumentiere deine Fortschritte

Du solltest am Anfang deiner Umstellung mehrere Fotos machen und dann im Abstand von ein paar Wochen immer mal wieder Fotos machen! Du selbst siehst ansonsten keine Fortschritte und wirst eventuell an Motivation verlieren. Es hilft natürlich auch deine Körpermaße von jemanden fest halten zu lassen und immer wieder zu kontrollieren und notieren!

Dokumentieren, kontrollieren, motivieren

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Muskelkrämpfen beim Bodybuilding vorbeugen

Viele Sportler kennen das schmerzhafte Problem: Nach einem intensiven Training oder in der Nacht verkrampft die Muskulatur. Mit Muskel- und Wadenkrämpfen kämpfen aber nicht nur Läufer und andere Ausdauersportler, auch im Bodybuilding ist dies ein weitverbreitetes Problem. Wieso leiden Bodybuilder unter Muskelkrämpfen? Und was können sie dagegen tun?

Typischerweise treten Muskelkrämpfe entweder direkt bei der Belastung oder nach dieser in einer Ruhephase auf. Die Bein- und die Unterarmmuskulatur ist dabei am häufigsten betroffen, da diese Muskelpartien auch an den meisten Bewegungen beteiligt sind. Typische Symptome von Muskelkrämpfen sind stechende, anfallsartige Schmerzen im betroffenen Muskel oder auch ein unkontrolliertes Zucken des Muskels (typisch: Lidflattern an einem Auge).

Ursachen für Muskelkrämpfe bei Bodybuildern

  1. Intensives Training

Bodybuilder trainieren einzelne Muskelgruppen häufig mit großer Trainingsintensität und hohen Gewichten. Ist der Muskel vor dem Training nicht genügend aufgewärmt, kann er sich durch die intensive Belastung verkrampfen. Dies liegt unter anderem am sogenannten Muskeltonus (weitere Informationen).

  1. Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt

Neben einem ausgewogenen Verhältnis der Mineralien untereinander, hier vor allem Magnesium und Calcium, ist auch die Salzmenge im Körper entscheidend für eine normale Muskelfunktion. Salze und Mineralstoffe werden von Sportlern durch Schwitzen vermehrt ausgeschieden. Hinzu kommt, dass viele Bodybuilder kurz vor dem Wettkampf ihren Körper entwässern. Dies kann ebenfalls zu einem Mineralstoff- und Salzdefizit führen und so ein Auslöser für Wadenkrämpfe sein.

  1. Einseitige Ernährung

Viele Bodybuilder setzen auf spezielle Diäten, meist in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln und/oder Eiweißpulver, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Dies kann jedoch ebenfalls zu einer Unterversorgung mit Magnesium und anderen Mineralstoffen führen und so Muskelkrämpfe auslösen.

  1. Muskuläres Ungleichgewicht

So komisch es auch klingt, das rechte und das linke Bein beziehungsweise der rechte und der linke Arm sind nicht zu 100 Prozent gleich stark, was die Muskeln angeht, auch wenn beide auf genau dieselbe Art und Weise trainiert werden. Beispielsweise ist bei Rechtshändern die Muskulatur im rechten Arm immer etwas besser ausgeprägt als links. Derartige Dysbalancen können angeboren oder aber auch erworben sein, zum Beispiel eine verkürzte Wadenmuskulatur. Diese wird zum Beispiel häufig bei Frauen beobachtet, die gerne und häufig Schuhe mit hohen Absätzen tragen. Muskuläre Ungleichgewichte in der Beinmuskulatur können aber auch dann auftreten, wenn falsche Schuhe für das Training gewählt werden.

Muskelkrämpfen vorbeugen

Muskelkrämpfen kann man mit gezielten Maßnahmen gut vorbeugen. Dies sind zum Beispiel:

  • Ausreichendes Aufwärmen der Muskulatur vor dem Sport
  • Ausreichendes Dehnen der Muskulatur nach dem Training (ist der Muskel gedehnt, ist die Gefahr eines Krampfes deutlich geringer)

Tipp: Dehnen hilft auch als Akutmaßnahme bei einem Muskelkrampf!

  • Ausgewogene Ernährung mit ausreichender Magnesiumzufuhr: Gesunde Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumanteil, die von Sportlern gerne in Ernährungspläne eingebaut werden, sind: Haferflocken, grünes Gemüse oder auch Bananen.

Info: Erwachsene sollten etwa 350 bis 400mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen, Sportler etwas mehr, da Magnesium über den Schweiß vermehrt ausgeschieden wird.

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 bis 3 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen pro Tag)

 

Sollten Muskelkrämpfe über einen längeren Zeitraum wiederholt auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Teilweise können auch ernsthafte Erkrankungen oder Wechselwirkungen von Medikamenten (zum Beispiel gegen Bluthochdruck oder die Anti-Baby-Pille) hinter den Beschwerden stecken.