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Muskelkrämpfen beim Bodybuilding vorbeugen

Viele Sportler kennen das schmerzhafte Problem: Nach einem intensiven Training oder in der Nacht verkrampft die Muskulatur. Mit Muskel- und Wadenkrämpfen kämpfen aber nicht nur Läufer und andere Ausdauersportler, auch im Bodybuilding ist dies ein weitverbreitetes Problem. Wieso leiden Bodybuilder unter Muskelkrämpfen? Und was können sie dagegen tun?

Typischerweise treten Muskelkrämpfe entweder direkt bei der Belastung oder nach dieser in einer Ruhephase auf. Die Bein- und die Unterarmmuskulatur ist dabei am häufigsten betroffen, da diese Muskelpartien auch an den meisten Bewegungen beteiligt sind. Typische Symptome von Muskelkrämpfen sind stechende, anfallsartige Schmerzen im betroffenen Muskel oder auch ein unkontrolliertes Zucken des Muskels (typisch: Lidflattern an einem Auge).

Ursachen für Muskelkrämpfe bei Bodybuildern

  1. Intensives Training

Bodybuilder trainieren einzelne Muskelgruppen häufig mit großer Trainingsintensität und hohen Gewichten. Ist der Muskel vor dem Training nicht genügend aufgewärmt, kann er sich durch die intensive Belastung verkrampfen. Dies liegt unter anderem am sogenannten Muskeltonus (weitere Informationen).

  1. Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt

Neben einem ausgewogenen Verhältnis der Mineralien untereinander, hier vor allem Magnesium und Calcium, ist auch die Salzmenge im Körper entscheidend für eine normale Muskelfunktion. Salze und Mineralstoffe werden von Sportlern durch Schwitzen vermehrt ausgeschieden. Hinzu kommt, dass viele Bodybuilder kurz vor dem Wettkampf ihren Körper entwässern. Dies kann ebenfalls zu einem Mineralstoff- und Salzdefizit führen und so ein Auslöser für Wadenkrämpfe sein.

  1. Einseitige Ernährung

Viele Bodybuilder setzen auf spezielle Diäten, meist in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln und/oder Eiweißpulver, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Dies kann jedoch ebenfalls zu einer Unterversorgung mit Magnesium und anderen Mineralstoffen führen und so Muskelkrämpfe auslösen.

  1. Muskuläres Ungleichgewicht

So komisch es auch klingt, das rechte und das linke Bein beziehungsweise der rechte und der linke Arm sind nicht zu 100 Prozent gleich stark, was die Muskeln angeht, auch wenn beide auf genau dieselbe Art und Weise trainiert werden. Beispielsweise ist bei Rechtshändern die Muskulatur im rechten Arm immer etwas besser ausgeprägt als links. Derartige Dysbalancen können angeboren oder aber auch erworben sein, zum Beispiel eine verkürzte Wadenmuskulatur. Diese wird zum Beispiel häufig bei Frauen beobachtet, die gerne und häufig Schuhe mit hohen Absätzen tragen. Muskuläre Ungleichgewichte in der Beinmuskulatur können aber auch dann auftreten, wenn falsche Schuhe für das Training gewählt werden.

Muskelkrämpfen vorbeugen

Muskelkrämpfen kann man mit gezielten Maßnahmen gut vorbeugen. Dies sind zum Beispiel:

  • Ausreichendes Aufwärmen der Muskulatur vor dem Sport
  • Ausreichendes Dehnen der Muskulatur nach dem Training (ist der Muskel gedehnt, ist die Gefahr eines Krampfes deutlich geringer)

Tipp: Dehnen hilft auch als Akutmaßnahme bei einem Muskelkrampf!

  • Ausgewogene Ernährung mit ausreichender Magnesiumzufuhr: Gesunde Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumanteil, die von Sportlern gerne in Ernährungspläne eingebaut werden, sind: Haferflocken, grünes Gemüse oder auch Bananen.

Info: Erwachsene sollten etwa 350 bis 400mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen, Sportler etwas mehr, da Magnesium über den Schweiß vermehrt ausgeschieden wird.

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 bis 3 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen pro Tag)

 

Sollten Muskelkrämpfe über einen längeren Zeitraum wiederholt auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Teilweise können auch ernsthafte Erkrankungen oder Wechselwirkungen von Medikamenten (zum Beispiel gegen Bluthochdruck oder die Anti-Baby-Pille) hinter den Beschwerden stecken.

Allgemein, Artikel zum Training

Stepperbike – Cardio im Freien und mehr

Das Wetter wird schöner und der Sommer kommt immer näher. Das ist genau die Phase für viele Sportler wieder so richtig mit dem Cardio Training los zu legen, auch wenn man dies eigentlich dauerhaft aus gesundheitlichen Gründen absolvieren sollte. Die meisten werden eher nicht joggen gehen, sondern im Fitnessstudio den Stepper oder andere Cardiogeräte nutzen. Aus diesem Grund möchte ich euch heute eine echte Alternative vorstellen von der ich vor wenigen Monaten auch noch gar nichts wusste und die ich dann auf einer Fahrrad-Messe entdeckt habe.

Stepperbike – Ein Stepper im Fahrrad?

Der Begriff setzt sich eindeutig aus den Worten „Stepper“ und „Bike“ zusammen. Aber wie kann man sich so ein Stepperbike vorstellen und wie funktioniert das Fahren damit. Ein Stepperbike besitzt anstatt von Pedalen zwei Trittbretter wie ein Stepper und auch die Übersetzung zu den Reifen ist relativ ähnlich wie man es vom Stepper aus dem Fitnessstudio kennt. Natürlich ist der Stepper sehr klobig gebaut und man kann auch das Innenleben nicht sehen. Beim Stepperbike ist es genau andersherum. Der Rahmen ist stabil aber schmal wie bei einem Fahrrad und die Übersetzung kann man hinter einer Verdeckung auch ansehen. Es gibt natürlich keinen Sattel an einem Stepperbike, da man im Stehen fährt und steppt.

Doch wie ist das Fahrgefühl? Zuerst einmal ist es natürlich total ungewohnt und auch relativ anstrengend. Aber nach ein paar Fahrten hat man sich schnell dran gewöhnt und merkt auch die körperliche Beanspruchung im Gegensatz zum normalen Fahrrad fahren. Doch das ist ja genau was man erreichen will. Auf dem Weg zur Arbeit, zum Einkaufen, zum Erkunden der Umgebung oder als Vorwärmeinheit zum Fitnessstudio ist das Stepperbike richtig klasse. Ich habe auch schon von Gruppen gehört, die den Stepper als richtige Herausforderung für sich entdeckt haben und jetzt als Gruppe Radtouren durch Berglandschaften machen.

Im Gegensatz zum Steppen im Fitnessstudio steht man nicht an einem Ort gebunden auf einem Trainingsgerät bei meist schlechter Luft und ist den Blicken von pausierenden Trainierenden ausgesetzt. Ich finde den Stepper echt top und kann ihn Leuten nur weiterempfehlen. Vielleicht gibt es ja auch in Zukunft einige Fitnessstudios wo man sich ein Stepperbike ausleihen kann für eine ausgiebige Cardioeinheit.

Fazit

Ein echt gelungenes Sportgerät mit noch weiteren Verwendungsmöglichkeiten z.B. für den Weg zum Einkaufen oder zur Arbeit. Wer mehr Informationen zum Stepper sucht, dem kann ich diese Seite empfehlen: 3GBikes – Citybike, Stepperbike und mehr