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Der Anfänger Guide

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5 Muskelaufbau Gebote – So musst du ticken!

In diesem Artikel soll es um die Must-Haves jedes Bodybuilder gehen, welche du benötigst erfolgreich und dauerhaft Muskelmasse aufzubauen. Es soll vor allem für Einsteiger und Fortgeschrittene eine Hilfestellung sein, wohin sie ihre Prioritäten verlagern müssen oder welche Eigenschaften sie sich noch aneignen sollten, bevor sie richtig durchstarten können.

Grundlegende Fakten:

1. Trainingsplan / Trainingsdauer / Trainingsintensität ..

Natürlich gehört zum Muskelaufbau ein vernünftiges Muskelaufbau-Training. Viele Menschen denken, dass für ein guten Muskelaufbau nur trainiert werden muss. Natürlich eine fatale Fehleinschätzung obwohl das Training natürlich einen großen Anteil zwischen Erfolg und Niederlage aus macht. Du findest meine kostenlosen Trainingspläne in der Sidebar oder hier. Die optimale Trainingsdauer einer Einheit liegt bei etwa einer Stunde. Diese Intensität erreicht man jedoch erst nach mehreren Jahren Trainingserfahrung. Für Einsteiger ist es in Ordnung auch ruhig bis 1,5 Stunden zu trainieren. Die Intensität sollte so hoch wie möglich angesetzt werden.

Mehr dazu findest du hier: Ausführung > Gewicht / Wiederholung

2. Die richtige Ernährung für Bodybuilder

Dieser Punkt soll keinesfalls bedeuten sich Unmengen an Supplementen zuzuführen, sondern seine eigene Ernährung zu überdenken und sie zu verfeinern. Viele Mails meiner Leser sind Kombinationen aus „Ich esse sehr viel / sehr wenig“ + „, aber kann dir nicht sagen wie viel kcal“. Das eigene Empfinden ist bei der Ernährung meist stark getrübt. Ich empfehle immer sein Essverhalten für einen Monat zu dokumentieren mit www.fddb.info. Danach ist man sich viel mehr über seine Ernährung bewusst und kann damit sehr gut an einer Muskelaufbau- oder Definitionsphase arbeiten!

Mehr zu einer guten Ernährung findest du hier: Grundlagen für eine Bodybuilder Ernährung

3. Je besser die Regeneration, desto besser der Muskelaufbau!

Dein Training zeigt in der Nacht danach erst richtig Wirkung! Dein Muskelaufbau passiert nicht während des Trainings, sondern die ersten 2 Tage danach. Die beschädigten Muskulatur wird über die Proteinsynthese wieder geheilt und verstärkt! Das ist der eigentliche Muskelaufbau. Deshalb ist eine gute Regeneration essentiell für einen maximierten Muskelaufbau.

Mehr Informationen zum besseren Muskelaufbau: Regeneration nach dem Training

 

Die richtige Einstellung gegenüber diesem besonderen Sport:

4. Geduld – Der Weg ist das Ziel

Leider wird Bodybuilding oder Fitness von vielen Einsteigern missverstanden. Sie möchten einen schnellen Weg zu ihrem Traumkörper und haben anscheinend verlernt auf etwas hinzuarbeiten. Die fehlende Geduld ist wohl auch der Faktor, weshalb viele in den Sport einsteigen doch dann auch genauso schnell wieder aufhören. Für einen Einsteiger erscheinen 1 – 2 kg Muskelmasseaufbau als ziemlich wenig, doch das ist komplett falsch gedacht. 1 – 2 kg sind Werte von denen viele Fortgeschrittene Sportler träumen. Der Muskelaufbau nimmt mit steigender Muskelmasse immer mehr ab. Lerne den Sport lieben und finde eine geeignete Motivation für dich. Da dieses Thema so wichtig ist, habe ich dazu einige Artikel verfasst:

Gute Vorsätze auch dauerhaft meistern!

4 Schritte für die dauerhafte Motivation um erfolgreich Muskeln aufzubauen

5. Disziplin: Ohne geht nicht!

Immer dran bleiben ist genauso wichtig, wie diesen Sport dauerhaft auszuüben. Man sollte sich nicht unbedingt auf einen Trainingspartner verlassen oder es scheuen auch alleine ins Studio zu gehen! Es ist wichtig einfach 2 – 3 Mal die Woche in den ersten Monate zu gehen ohne eine längere Pause einzulegen! Wenn man diese Monate überstanden hat, weiß man was dir dieser Sport alles gibt. Die Persönlichkeit kann sich unfassbar gut entwickeln und man wird motivierter auch seine Karriere außerhalb des Sports zu verbessern!

Der Anfänger Guide, Supplemente

So sieht der richtige Post-Workout-Shake aus!

Der Post-Workout-Shake ist ein wichtiges Werkzeug um deinen Muskelaufbau voran zu bringen. Post-Workout bedeutet dabei Shake für nach dem Training. Die schnelle Versorgung der Muskulatur mit den wichtigen Proteinen und Monohydraten ist dabei das Ziel. Auch können weitere Aminosäuren die Regeneration enorm unterstützen, dazu kommen wir aber später.

Weshalb ist ein Post-Workout-Shake wichtig?

Der Shake soll die Muskelversorgung sichern und dem Katabolismus entgegenwirken. Nach dem Training sind alle Energiereserven vom Körper verbrannt worden und der Glykogene-Speicher ist leer. Wenn du deinem Körper in den nächsten 30 Minuten nach dem Training nicht die wichtigen Nährstoffe zuführst, wird deine Muskulatur teilweise abgebaut um die nötigen Nährstoffe zu erhalten. Deshalb greife unbedingt auf einen Post-Workout-Shake zurück nach dem Training.

Zusammensetzung eines guten Post-Workout-Shakes

Die richtige Kombination von schnell verdaulichem Protein und kurzkettigen Kohlenhydraten ist wichtig. Je nach Trainingsziel sollte die Zusammensetzung auch etwas abweichen.

Einfache Kohlenhydrate sollten genutzt werden um den geleerten Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies ist enorm wichtig nach dem Training um eine optimale Proteinaufnahme zu gewährleisten. Auch wird über die einfachen Kohlenhydrate die Produktion des anabolen Hormons Insulin angeregt, welches den Nährstofftransport verbessert. Es eignet sich vor allem Maltodextrin für den Post-Workout-Shake, wegen seiner schnellen Aufnahme in den Blutkreislauf.

 

Welches Protein ist am besten für den Shake geeignet? Es sollte natürlich ein schnell aufnehmbares Protein sein. Deshalb eignet sich am besten ein Wheyprotein. Ein Whey-Protein kann extrem schnell verdaut werden und eignet sich hervorragend um das angerissene Muskelgewebe nach dem Training wieder zu regenerieren und auszubauen. Es gibt dort eine riesige Vielfalt von Herstellern.

 

Die optimale Zusammensetzung besteht aus:

  • 30g Wheyprotein
  • 60g Maltodextrin
  • 300 – 500ml Flüssigkeit

 

Welche Produkte ich empfehle:

Ich bestelle schon sehr lange bei Mic und bin immer komplett zufrieden! Die Lieferung geschieht meist in 2 Werkstagen und die Preise sind nirgens besser zu finden. Außerdem findet ihr alle hochwertigen Produkte dort, die ihr benötigt.