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Der Anfänger Guide

Artikel zum Training, Der Anfänger Guide

Muskelaufbau Trainingspläne für Fitnesssportler und Bodybuilder, Anfänger – Fortgeschrittene

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer, jedoch möchten sich viele Sportler möglichst oft verschiedene Ansätze von Trainingsplänen anschauen, damit sie sich eine bessere Meinung bilden können. Hinzu kommt noch der Fakt, dass der Trainingsplan alle 2 Monate gewechselt werden sollte um einer Stagnation vorzubeugen. Also möchte ich euch auch einfach mal mehrere Trainingspläne nach meinen Vorstellungen kostenlos zur Verfügung stellen. Ihr müsst euch nirgendwo registrieren oder sonst etwas. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Wie sollte ein guter Trainingsplan aussehen?

Man muss bei einem Trainingsplan unterscheiden, ob es sich dabei um einen kompletten Anfänger handelt oder einen schon fortgeschrittenen Sportler. Es geht dabei zum Einen um die schon vorhandene Muskulatur und die dabei wichtige Regeneration. Desweiteren können Fortgeschrittene Sportler schon besser mit verschiedenen Übungen und Gewichten umgehen. Deshalb würde ich einem Anfänger raten, erstmal 2 – 3 Monate nach einem Ganzkörperplan zu trainieren. So stärkst du deine Muskulatur und die Regeneration ist zum Anfang nicht so wichtig.

Trainingsplan für Anfänger (Ganzkörperplan)

Ein Ganzkörperplan hat die Absicht, dass bei jedem Trainingstag möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden. Weshalb halte ich das gerade für Anfänger wichtig? Natürlich können auch Anfänger direkt nach einem Split trainieren, jedoch halte ich das nicht so sinnvoll, wenn sie komplett unerfahren sind. Die Muskulatur und das Körperskelett kann leicht beschädigt werden und zu dauerhaften Schäden führen. Deshalb halte ich es für wichtig, erst einmal eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Ich werde in den nächsten Tagen einen Plan für Anfänger ausarbeiten und hier für euch bereitstellen. Er wird auch in der Sidebar zu finden sein.

Trainingsplan für Fortgeschrittene 1 (3-er Split)

Ein Split ist ein Trainingsplan, bei dem die Regeneration über die Verteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage gewährleistet werden soll. Die Verteilung ist danach nicht etwa beliebig und man sollte sich schon einige Gedanken dazu machen. Auch ist das all zu beliebte Auslassen des Beintrainings ein enormer Fehler. Beim Training der Beine werden viele Wachstums Hormone freigesetzt, welche für den Muskelaufbau entscheidend sind. Auch sollte keine Muskelgruppe einer anderen bevorzugt werden. Hier findest du meinen Split.

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene 2 (3-er Split)

Mein zweiter Trainingsplan für Fortgeschrittene ist auch ein 3er-Split für den Muskelaufbau. Er orientiert sich am ersten Trainingsplan, nur dass der Bizeps und Trizeps miteinander vertauscht worden sind. Diese Vertauschung unterstützt die Regeneration des Trizeps und Bizeps. Du kannst selbst für dich testen, ob der Zweite Plan deiner Meinung nach besser oder schlechter ist. Viel Spaß mit dem Split.

 

Trainingsplan nach dem German-Volume-Training (GVT)

Das German Volume Training ist wie der Name es schon sagt, ein Training welches stark auf ein hohes Volumen ausgelegt ist. Ich habe dazu schon einen ausführlichen Artikel verfasst. German Volume Training Erfahrung auf Bodybuilding-Experience. Einen vernünftigen Plan werde ich dir demnächst hochladen, damit du dieses sehr interessante Training auch mal ausprobieren kannst. Mir hat es beim Überwinden einer Stagnation sehr geholfen.

Der Anfänger Guide

Anfänger-Guide: In nur 6 Schritten jede neue Übung meistern!

Mit diesem Artikel möchte ich Dir einen einfachen Weg vor Augen führen, auf dem Du Schritt-für-Schritt eine neue Kraftübung bewältigen kannst. Bitte beachte aber, dass ich Dir im Folgenden lediglich die Grundprinzipien nenne, wie Du an eine Übung herangehen solltest. Es geht mir darum, Dich am Ende dieses Anfänger-Guides zu einem durchdachten Patentrezept geführt zu haben, mit dem Du von dort an jede neue Übung strukturiert angehen und erfolgreich meistern kannst.

Doch ein paar bedeutsame Worte vorab:

Sei Dir bitte immer bewusst, dass gerade Neulinge im Kraftsport zunächst ein geräteunterstütztes Ganzkörpertraining niedriger Intensität verfolgen sollten! Ich rate Dir deshalb, frühestens nach einem Jahr langsam auf gezielte Kraftübungen im Freihantelbereich umzusteigen. Es ist nämlich wichtig, erst einmal Deine gesamte Grundmuskulatur zu stärken, um sie dann mit einer entsprechend höheren Intensität weiter trainieren zu können.

Schritt 1: Bewusstsein

Zunächst einmal solltest Du Dir darüber im Klaren sein, was Du trainingstechnisch erreichen willst. Die erste Frage, die Du Dir dann stellen solltest, wenn Dir eine neue Übung begegnet, ist: Bin ich überhaupt für diese Übung geeignet, ist die Übung die Richtige für mich? Wenn Du Dir darüber Gedanken gemacht und bestenfalls einer professionelle Beratung unterzogen hast, erst dann darf auch für Dich eine neue Trainingserfahrung beginnen.

Schritt 2: Konfrontation

Aber bevor Du Dich selbst an eine ausgewählte Übung wagst, ist es wichtig, dass Dir jemand vermittelt, wie diese richtig ausgeführt wird. Wende Dich auch hier am besten an einen Trainer oder erfahrenen Sportler deines Vertrauens. Dieser sollte Dir genau zeigen, wie ein einwandfreier Bewegungsablauf auszusehen hat. Verstehe die Übung und präge Dir die richtige Ausführung gut ein.

Schritt 3: Aufklärung

Nun sollte Dir ergänzend zum Gesehenen gesagt werden, worauf Du ganz besonders achten musst. Wie groß ist der Bewegungsradius? Wie entlaste ich Gelenke? Ist ein hohes Gewicht wirklich notwendig und sinnvoll? Das sind beispielhafte aber immer zu klärende Fragen. Auch mögliche Fehlerquellen müssen aufgezeigt werden. Ein umfangreiches Verständnis der Übung ist Grundvoraussetzung, um nun in die Praxis überzugehen.

Schritt 4: Interaktion

Bei der Interaktion geht es darum, dass Du gerade als Anfänger nicht ohne Unterstützung trainieren darfst. Das gilt sowohl für bekannte, als auch für neue Trainingsübungen. Bevor Du einen ersten Ausführungsversuch der Übung startest, stellst Du sicher, dass Dir entweder der Trainer oder ein erfahrender Freund/Helfer zur Seite steht. Dieser sollte über Deine geplante Übung voll und ganz informiert sein und Dir eine direkte Hilfestellung bieten. Jetzt erst beginnst Du damit, praktische Erfahrungen mit wenig Gewicht und in langsamer Ausführung der Übung zu sammeln. Somit prägst Du Dir ein erstes Bewegungsgefühl ein.

Schritt 5: Resonanz

Unterstützung, Kontrolle und Korrektur sind die Hauptaufgaben deines Trainingspartners. Während Du dich gänzlich auf die Bewältigung der neuen Bewegungsaufgabe konzentrierst, wirst Du wenn nötig korrigiert. Auch wenn Du alles richtig machst, sollte Dir gerade das vermittelt werden.

Schritt 6: Erfahrung

Das Prinzip Lernen durch Verstärkung macht es Dir fortan möglich, selbstsicherer und erfahrener in der Ausführung der Übung zu werden. Die stetige Aufmerksamkeit Deines Trainingspartners darf aber auch in Zukunft nicht fehlen, denn er bietet Dir Sicherheit und sorgt für Nachhaltigkeit, indem er Dein fehlerfreies Lernen sicherstellt. Du hast Dein Ziel, eine Übung in nur 6 Schritten zu meistern, erlangt. Mit der Zeit kannst Du Deine Trainingsintensität steigern und langsam sichtbare Erfolge erzielen. Und dank der nun gesammelten Kenntnis, wie Du an eine neue Trainingsübung herangehen solltest, kannst Du Dich wieder Unbekanntem widmen. Ich wünsche Dir dabei viel Spaß und garantierten Erfolg!