Durchsuche die Kategorie

Meine Erfolge

Artikel zum Training, Meine Erfolge

German Volume Training (GVT) | Meine Erfahrung

Einleitung:

Ich werde mich die nächsten Wochen dem German Volume Training widmen und meine Erfahrungen hier in diesem Artikel wiedergeben. Dabei gibt es für euch wöchentliche Updates. Doch erst einmal eine kleine Einleitung was das GVT denn überhaupt ist. Das German Volume Training ist eine Trainingsmethode bei der mit gleichbleibendem Gewicht eine Übung mit 10 Wiederholungen und 10 Sätzen ausgeführt wird. Dabei wird ein Gewicht gewählt, welches man im Normalfall 20 Mal drücken kann. Eine genauere und sehr ausführliche Beschreibung findest du hier: Bam’s Bam’s Corner

Meine Erwartungen an das GVT:

Ich habe sehr lange nach einem 3er Split trainiert und möchte aus dieser Einseitigkeit ein wenig ausbrechen. Natürlich habe ich Übungen und Kombinationen von Muskelgruppen variiert, aber letztendlich kennt der Körper diese Art von Training. Ich erhoffe mir vom German Volume Training das neue Reize für meine Muskeln entstehen und der Trainingsfortschritt einen kleinen Schub bekommt. Ich weiß das ist beim Bodybuilding immer nur bedingt möglich, jedoch denke ich, dass es in kleinen Schritten sich bemerkbar machen könnte.

Anmerkung:

Ich befinde mich zurzeit nach diesem ernüchterndem Sommer wieder in der Aufbau bzw. „Masse“-Phase. Ich möchte meinen Körperfettanteil nicht unbedingt zu stark erhöhen, jedoch gut an Gewicht zulegen. Der Kfa. wird steigen, aber ich möchte ihn unter 17% halten.

 

Woche 1:

erster Trainingstag (Brust | Bizeps):

Heute ist Dienstag der 5. Juli und ich beginne mit dem GVT. Ich habe mir das German Volume Training ein wenig umgebastelt und zwar verwende ich andere Übungen wie vorgegeben. Ich habe für Brust 10 Sätze Bankdrücken und anschließend 4 Sätze Butterfly nach dem GVT-Prinzip gemacht. Die Reize waren extrem und auch stark spürbar in Form von muskulärem Schmerz. Das Gewicht habe ich bei 70% angesetzt, welches aber beim nächsten Mal auf 65% reduziert wird. Als Bizepsübungen habe ich 10 Sätze SZ-Curls mit 60% Gewicht gemacht und danach noch 4 Sätze Bizepscurls mit 40% Gewicht. Das Training war so intensive wie noch nie. 40 Minuten habe ich insgesamt gebraucht. Der Pump war gigantisch. Ich nehme kein Supplement zurzeit, außer Whey- und Caseineiweiß.

 

zweiter Trainingstag (Rücken | Trizeps):

Heute (Donnerstag) habe ich meinen Rücken und Trizeps nach dem GVT trainiert. Ich entschied mich zuerst für Klimmzüge mit Gegengewicht (60% des üblichen Gewichtes) und danach als Zusatz habe ich Rudern im Sitzen gemacht. Der Rücken war gut aufgepumpt und das Gefühl dabei war sehr gut. Zuerst dachte ich, dass das Gegengewicht zu hoch gewählt war, aber der Gedanke war schon nach dem 4ten Satz verschwunden. Danach habe ich mich entschieden den Trizeps mit dem einzelnen Kabelzug zu trainieren mit 10 Sätzen. Als Zusatz machte ich dann noch den Kabelzug mit beiden Armen. Die Arme waren stark aufgepumpt. Das Training dauerte nur 50 Minuten.

 

dritter Trainingstag (Schulter & Nacken | Beine):

Manch einer wird sagen dieser Trainingstag ist zu vollgepackt, jedoch kann ich dem nur entgegen sagen, dass ich meine Beine kurz, aber hart trainiere. Ich möchte nicht, dass sie in der nächsten Zeit weiter wachsen und deshalb „erhalte“ ich sie nur auf dem selben Stand zurzeit. Ich musste mir komplett neue Hosen kaufen, weil meine Beine zu stark gewachsen sind. Ihre Größe reicht mir gerade. So, nun zu meinem Training. Das Gewicht wurde wieder bei ca. 60% angesetzt.  Für die Schulter habe ich Schulterdrücken an der Multipresse gemacht und danach Schulterheben für Nacken. Als Ergänzung habe ich mir noch die SZ-Stange genommen und sie vor mir gehoben, weil diese Übung für Schulter und sogar Nacken ist. Danach kamen die wichtigsten Beinübungen nicht mit dem GVT. Tolles Training wie immer mit einem starken Pump und unglaublichen Schmerzen schon nach den ersten Sätzen.

Woche 2:

Die zweite Woche verlief sehr gut. Ich spüre wie mein Körper sehr intensiv auf das Training reagiert und sich entwickelt. Die Übungen und Gewichte sind auf dem selben Stand geblieben, da eine Steigerung sehr kräftezährend ist. Man steigert sich nicht wie üblich um einmal 5kg als Beispiel, sondern 10x 5kg, also ein Gesamtgewicht von 50kg. Es ist sehr hilfreich einen Trainingspartner dabei zu haben für die eigene Motivation. Ich freue mich weiter auf die nächsten Trainingseinheiten und wünsche euch ein gutes Training.

Anmerkung: Ich nehme mir mein iPhone mit zum Training, welches ich eigentlich nicht mache, da das Training eine Auszeit vom Umfeld ist. Ich benutze es auch nur um immer die Stopuhr in den Pausen einzuschalten, denn es ist sehr schwer eine Minute genau einzuschätzen. Dazu nutze ich eine iPhone-App, die ich im Apple Forum von Techfacts gefunden habe.

Woche 3:

Die dritte Woche des German Volume Trainings war weiterhin sehr gut. Ich konnte mich bei den Gewichten leider nicht steigern, aber die alten Gewichte sind auch schon ziemlich hoch angesetzt. Das Bizepstraining ist mit Abstand das schmerzhafteste. Ich verwende immer noch die Bizepscurls mit der SZ-Stange und danach noch ein paar ergänzende Sätze mit Hanteln. Ich freu mich aber auch schon sehr auf die 2 Wochen Erholung vom GVT. Ich empfehle das Training nur Sportler mit min. 1 Jahr Erfahrung, da es ansonsten meiner Meinung nach verschwendet ist. Viele Anfänger können diese Intensität, welche für das Training benötigt wird, noch nicht erreichen.

Die restlichen Wochen:

Die letzten Wochen waren nicht ganz so intensiv vom Gefühl her und ich habe auch den Muskel nicht so stark gespürt. Ich fand das Training trotzdem sehr interessant und es hatte vor allem den Vorteil, dass es so kurz war. Die Gewichte behielt ich bei und Übungen variierte ich auch nicht.

Fazit:

+ sehr gute Erfahrung

+ guter Pump und sehr intensives Training

+ leichte Kraftsteigerung im nachhinein

+ kurze Trainingseinheiten

– sehr sehr anstrengend durch die kurzen Pausen

– die Intensität nimmt mit der Zeit ab

Supplementierung:

Man kann das GVT noch sinnvoll mit einem Kreatin ergänzen. Wenn du auf der Suche nach guten Supplementen bist, dann kann ich dir nur folgende Seite empfehlen. Du findest dort unabhängige Erfahrungsberichte zu vielen Supplemente.: www.Supplement-Guide.de

Meine Erfolge

Meine Erfolge (bis September 2011)

 

Bilder

Anmerkungen

Dieses Foto entstand im Sommer 2008 während einer Klassenfahrt. Mein Stoffwechsel war schon immer sehr ausgeprägt und aufgrund eines Wachstumschubes entwickelte ich mich zu einem so dünnen Kerlchen (: .  Mein Körpergewicht lag bei ungefähr 62kg. Zu diesem Zeitpunkt habe ich leidenschaftlich und auch schon recht professionell im Verein Fußball gespielt. Dinge wie eine gesunde Ernährung oder Krafttraining waren mit bis zu diesem Zeitpunkt unbekannt und haben mich auch nicht interessiert. Mit dem Krafttraining habe ich angefangen, weil ich den Sport ‚Fußball‘ niedergelegt habe und Sport machen wollte, um meinen Körper zu stärken. Ich hatte Rückenprobleme aufgrund des Wachstums.
Nach ein paar Wochen im Fitnessstudio entstand dieses Foto. Es zeigt mich kurz nach dem Training, wobei es noch lange kein Bodybuilding war. Damals ging es mir vor Allem um die Stärkung des Rückens und nicht darum viele Muskeln aufzubauen. Mit der Ernährung hatte ich mich 0 beschäftigt, was sich dann auch auf die Fortschritte auswirkt. Ich war nur daran interessiert Sport zu machen und sauber zu trainieren. Ich habe mich nicht damit beschäftigt gehabt, wie ich Muskeln aufbauen kann. In dieser Phase habe ich Schritt für Schritt langsam zugenommen, aber man hätte definitiv mehr erreichen können.
Schätzungsweise ein halbes Jahr nach dem Beginn des Trainings, wobei mir die Ernährung  immer noch vollkommen unbekannt war und das Training unausgereift und nach Lust und Laune erfolgte. Wenn ich die Bilder im nachhinein betrachte, dann kann ich es eigentlich nicht glauben, wie dünn ich mal war. Darum ist es immer wichtig regelmäßig Bilder zu machen, damit man einen vorher/nachher Vergleich hat. Bei mir wurde langsam das Interesse geweckt mehr Muskeln aufzubauen, obwohl es trotzdem erst einmal beim unausgereifen Training und keine Ernährung blieb.
Es ist deutlich zu sehen, dass ich an Masse zugelegt habe, wobei es teils ein wenig Fett ist, aber trotzdem auch viel Muskelmasse. Meine Kraft ist in dieser Zeit auch stark angestiegen. Das Gewicht beträgt zu der Zeit ca. 75 – 80 kg bei einer Körpergröße von 1,93m. Ich war zu dem Zeitpunkt schon zufriedener mit mir, jedoch wollte ich natürlich noch mehr erreichen. Kurz bevor dieses Bild entstanden ist, hatte ich begonnen meine Ernährung in kleinen Schritten zu optimieren. Du kannst diesen „Erfolg“ viel schneller erreichen, wenn du sauber trainierst und dich ordentlich ernährst.
Der Rücken hat ein sehr stark ausgeprägtes V, was aber auch darauf zurückzuführen ist, dass meine Taille sehr schmal war. Danach hatte ich begonnen mit dem seitlichen Bauchmuskeltraining und das V musste ich mir mit einem stärkeren Latissimus erarbeiten. Dieses Bild wurde ziemlich zeitgleich wie das da drüber gemacht und zeigt mich von Hinten. Beine hatte ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht trainiert, was ich aber nur empfehlen kann. Es bringt sehr viel für die Ästhetik des Körpers. Ich muss hinzufügen, dass mein Rücken schon immer am schnellsten gewachsen ist und der restliche Körper ein wenig zurückhängt.
Das V ist stärker als zuvor, jedoch ist auch die Hüfte breiter durch das seitliche Bauchmuskeltraining. Das Gewicht liegt bei ungefähr 84kg. Meine Rückenpartie war schon immer sehr stark seit dem ich mit dem Training begonnen hatte. Leider hatte ich kein intensives Schulter und Nackentraining gemacht und deshalb könnte das Bild noch besser sein zu der Zeit. Ich kann es nur empfehlen von Anfang an alle Muskelgruppen zu trainieren. Ich habe leider auch den Trizeps vernachlässigt gehabt und gesehen, wie die Arme eines Freundes von mir dicker wurden und ich nur verwundert war, wieso meine nicht so gut wachsen. Der Trizeps macht 2/3 der Armdicke aus.
Dieses Foto ist ungefähr im November 2010 entstanden und zeigt mich mit einem Gewicht von ca. 85kg. Die Definition fehlt leider ein wenig, jedoch sind die Muskeln auf jeden Fall stärker ausgeprägt und ich hab auch sehr viel an Kraft zulegen können. Für die lange Trainingszeit ist dieses Ergebnis dennoch recht ernüchternd. Wenn du dich stark motivieren kannst, dann könntest du dieses Ergebnis nach ein wenig mehr als 1 Jahr denke ich erreichen. Das ist natürlich abhängig davon, wie gut dein Körper auf das Training reagiert und wie sehr du dich engagierst.
Das aktuellste Foto vom 20. April 2011. Mein Körpergewicht beträgt 94kg auf leeren Magen bei einem Körperfettanteil von 13%. Das Foto zeigt eindrucksvoll wie viel die Ernährung bei diesem Sport mitwirkt. Ich ernähre mich sehr gesund seit 2 Monaten vor dem Entstehen des Bildes. Für mich ist es ein neuer Ansporn den Körperfettanteil noch auf 9% zu senken und das Gewicht zu halten. Ich möchte an dich nur weitergeben, dass Ernährung und Training für deine Erfolge beide mindestens genauso wichtig sind, falls nicht die Ernährung noch ein wenig wichtiger ist.
Hier ist mein Rücken mit einem Gewicht von 99kg zu sehen bei einem Körperfettanteil von ca. 12%. Ich muss dazu sagen, dass ich mich nicht besonders angestrengt habe einen stärkeren Rücken zu bekommen. Das soll nicht heißen, dass ich mein Rückentraining nicht ordentlich absolviert habe, sondern das mir mein Rücken schon länger gut gefällt und ich nicht so stark probiert habe mich bei Gewichten zu steigern etc. Die Beine sind etwas ungünstig getroffen und haben auch ordentlich an Masse. Das Bild ist vom 15.09.2011.